En este artículo vamos a tratar uno de los
aspectos más decisivos en el entrenamiento con pesas y a establecer unos
criterios que nos van a permitir diseñar una estrategia destinada a progresar en
el difícil camino de la obtención de desarrollo muscular. Para ello, debemos
aclarar, en primer lugar, una serie de conceptos que a menudo se confunden y
que si bien ya han sido tratados en algún artículo anterior, conviene que sean
recordados. Comencemos, pues, con el concepto de intensidad, que se refiere al
porcentaje de peso que movemos con relación a nuestra máxima capacidad de
fuerza o Fuerza máxima.
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FUERZA MÁXIMA: capacidad para mover el máximo peso en una sola
repetición.
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INTENSIDAD ABSOLUTA: porcentaje de peso que movemos con
relación a la fuerza máxima (F.M.- 100 kg. 80% I = 80 kg.).
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INTENSIDAD RELATIVA: porcentaje de peso que afecta al músculo
motor primario y que depende de la capacidad de aislamiento.
Tampoco debemos olvidar que la eficacia del trabajo realizado depende en gran
medida de aspectos tan importantes como la calidad técnica en la ejecución y la
capacidad individual de soportar la tensión y el dolor que genera un
entrenamiento de alta intensidad llevado hasta el fallo muscular. Definamos
este concepto:
FALLO MUSCULAR: incapacidad momentánea para seguir
completando un recorrido completo en la fase positiva de un movimiento. Se
produce en el ángulo más débil de dicho recorrido.
Bien, a partir de la comprensión de todos estos
conceptos podemos comenzar a construir la base de lo que llamaremos el Sistema
de carga progresiva. La aplicación eficaz de este sistema de entrenamiento nos
permitirá obtener progresos constantes durante lo que llamaremos fase receptiva
del músculo y que definiremos como: el período durante el cual nuestro sistema
neuromuscular y todos los sistemas que le sirven de apoyo se predisponen a
mejorar su funcionalidad permitiendo la adaptación. Damos por supuesto que
todos los factores que predisponen y permiten la adaptación del organismo, en
general y del sistema neuromuscular, en particular, están presentes de forma
óptima. Me refiero, concretamente, a una alimentación adecuada, un descanso
suficiente y una actitud mental absolutamente enfocada al logro de nuestros
objetivos. Naturalmente, la progresión no siempre es posible, a pesar de que
los factores mencionados estén presentes de forma óptima y nuestro
entrenamiento cumpla con todos los requisitos necesarios. Debemos estar preparados
para soportar con entereza períodos de estancamiento o incluso de regresión. Es
normal y no debemos impacientarnos. Cualquier medida desproporcionada o
aplicada a destiempo podría, incluso, perjudicar futuros progresos. Cultivemos
el arte de la paciencia y pensemos que el desarrollo muscular es un proceso
largo y costoso que no conoce de atajos, ni entiende de precipitaciones.
Desarrollo práctico del sistema
Antes de aplicar el sistema debemos estar seguros
de que hemos asumido una serie de premisas que pasaré a detallar a continuación
y sin las cuales no podremos lograr un desarrollo eficaz del mismo:
1. 1.
Excelente nivel técnico en la ejecución de los ejercicios
2. 2.
Intensidad elevada (alrededor del 80% - 85%) llegando al fallo
muscular en cada serie
3. 3.
Frecuencia de entrenamiento que asegure una total recuperación
4. 4.
Incrementos periódicos de la ingesta calórica, asegurando la
cantidad suficiente de principios inmediatos (proteínas, hidratos de carbono y
grasas). Dichos incrementos deben ser proporcionales a la creciente demanda del
entrenamiento.
El sistema se basa en el incremento constante y progresivo del peso manejado en
la ejecución de cada serie y cuando digo constante, me refiero a cada sesión.
Ya sé lo que estaréis pensando. No se puede progresar siempre. Tenéis razón,
pero mi propuesta es algo más sensata y factible de lo que creéis.
Evidentemente no se pueden incrementar los pesos de forma continua y mucho
menos a largo plazo, pero SÍ es posible progresar de forma regular más allá de
lo que muchos piensan. Recordad lo que decía al principio del artículo cuando
hacía referencia a los períodos de crecimiento (fase receptiva del músculo) y
de estancamiento.
Para mostrar el desarrollo práctico del sistema
utilizaré un ejemplo de progresión, a lo largo de varias semanas, aplicado al
entrenamiento del músculo pectoral.