progresión en las cargas de entrenamiento

 

 

En este artículo vamos a tratar uno de los aspectos más decisivos en el entrenamiento con pesas y a establecer unos criterios que nos van a permitir diseñar una estrategia destinada a progresar en el difícil camino de la obtención de desarrollo muscular. Para ello, debemos aclarar, en primer lugar, una serie de conceptos que a menudo se confunden y que si bien ya han sido tratados en algún artículo anterior, conviene que sean recordados. Comencemos, pues, con el concepto de intensidad, que se refiere al porcentaje de peso que movemos con relación a nuestra máxima capacidad de fuerza o Fuerza máxima.

·        ·          FUERZA MÁXIMA: capacidad para mover el máximo peso en una sola repetición.

·        ·          INTENSIDAD ABSOLUTA: porcentaje de peso que movemos con relación a la fuerza máxima (F.M.- 100 kg. 80% I = 80 kg.).

·        ·          INTENSIDAD RELATIVA: porcentaje de peso que afecta al músculo motor primario y que depende de la capacidad de aislamiento.


Tampoco debemos olvidar que la eficacia del trabajo realizado depende en gran medida de aspectos tan importantes como la calidad técnica en la ejecución y la capacidad individual de soportar la tensión y el dolor que genera un entrenamiento de alta intensidad llevado hasta el fallo muscular. Definamos este concepto:

 

FALLO MUSCULAR: incapacidad momentánea para seguir completando un recorrido completo en la fase positiva de un movimiento. Se produce en el ángulo más débil de dicho recorrido.

Bien, a partir de la comprensión de todos estos conceptos podemos comenzar a construir la base de lo que llamaremos el Sistema de carga progresiva. La aplicación eficaz de este sistema de entrenamiento nos permitirá obtener progresos constantes durante lo que llamaremos fase receptiva del músculo y que definiremos como: el período durante el cual nuestro sistema neuromuscular y todos los sistemas que le sirven de apoyo se predisponen a mejorar su funcionalidad permitiendo la adaptación. Damos por supuesto que todos los factores que predisponen y permiten la adaptación del organismo, en general y del sistema neuromuscular, en particular, están presentes de forma óptima. Me refiero, concretamente, a una alimentación adecuada, un descanso suficiente y una actitud mental absolutamente enfocada al logro de nuestros objetivos. Naturalmente, la progresión no siempre es posible, a pesar de que los factores mencionados estén presentes de forma óptima y nuestro entrenamiento cumpla con todos los requisitos necesarios. Debemos estar preparados para soportar con entereza períodos de estancamiento o incluso de regresión. Es normal y no debemos impacientarnos. Cualquier medida desproporcionada o aplicada a destiempo podría, incluso, perjudicar futuros progresos. Cultivemos el arte de la paciencia y pensemos que el desarrollo muscular es un proceso largo y costoso que no conoce de atajos, ni entiende de precipitaciones.


Desarrollo práctico del sistema

Antes de aplicar el sistema debemos estar seguros de que hemos asumido una serie de premisas que pasaré a detallar a continuación y sin las cuales no podremos lograr un desarrollo eficaz del mismo:

1.     1.       Excelente nivel técnico en la ejecución de los ejercicios

2.    2.       Intensidad elevada (alrededor del 80% - 85%) llegando al fallo muscular en cada serie

3.    3.       Frecuencia de entrenamiento que asegure una total recuperación

4.    4.       Incrementos periódicos de la ingesta calórica, asegurando la cantidad suficiente de principios inmediatos (proteínas, hidratos de carbono y grasas). Dichos incrementos deben ser proporcionales a la creciente demanda del entrenamiento.


El sistema se basa en el incremento constante y progresivo del peso manejado en la ejecución de cada serie y cuando digo constante, me refiero a cada sesión. Ya sé lo que estaréis pensando. No se puede progresar siempre. Tenéis razón, pero mi propuesta es algo más sensata y factible de lo que creéis. Evidentemente no se pueden incrementar los pesos de forma continua y mucho menos a largo plazo, pero SÍ es posible progresar de forma regular más allá de lo que muchos piensan. Recordad lo que decía al principio del artículo cuando hacía referencia a los períodos de crecimiento (fase receptiva del músculo) y de estancamiento.

Para mostrar el desarrollo práctico del sistema utilizaré un ejemplo de progresión, a lo largo de varias semanas, aplicado al entrenamiento del músculo pectoral.