Los mejores tips para lograr el crecimiento muscular
¿Recuerdas cuando
empezaste a entrenar?, ¿recuerdas que buscabas información en los lugares más
equivocados?, o leías revistas enteras buscando la frase que dijera "Esta
es la única fórmula que te muestra como puedes estimular el crecimiento
muscular".
¿Al igual que yo, creo
que nunca fuiste afortunado en encontrar esa frase célebre, no es así?
Lo sé, te acercaste al
tipo más grande de tu gimnasio y le preguntaste su secreto, y aunque
difícilmente sabía articular algo como: entrena como yo y come como yo.
En la mayoría de los
casos, su desarrollo muscular era resultado de experimentos farmacéuticos con
su propio cuerpo, los cuales harían temblar al mismo Mr. Hyde, además de que la
mayoría de las veces estaba acompañado de una genética impresionante, a fin de
cuentas sus consejos simplemente no te sirvieron.
Ahora que surge
Neogénesis esto será más fácil, los tips que mencionaré a continuación si los
llevas a cabo, marcarán una gran diferencia en tu entrenamiento, recuperación y
lógicamente en tu cuerpo.
Léelos, memorízalos y
ponlos en práctica cuanto antes.
Entrena con pesas
Espera, antes de que te
pegues en la frente y digas, ¿rayos porqué no pensé en eso? sigue leyendo.
Todos sabemos que el entrenamiento con pesas funciona, ¿pero cuál es la mejor
forma?
Los estudios científicos
demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las
células musculares son dañadas. El cuerpo responde incrementando la síntesis
proteíca y nuestros músculos se hacen más grandes y más fuertes.
Así que debes someter al
músculo a un estrés significante, no puedes levantar un par de barras ligeras y
esperar que esos músculos crezcan.
Para ocasionar ese
estímulo, debes realizar series que no te permitan hacer más de 12 a 15
repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.
No entrenes
demasiado
Fácil de decir, ¿pero
que es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una serie de pruebas
científicas para determinarlo exactamente, aunque definitivamente no es
práctico.
Existen tantas teorías acerca de la recuperación muscular
como clubes de fans de los Backstreetboys, aunque la capacidad de recuperación
puede variar de persona a persona, he descubierto que un excelente indicador es
el dolor muscular.
Por ejemplo, digamos que
te toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de la sesión anterior,
descansa un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse
en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionará que te sobreentrenes, recuerda
que los músculos se adaptan y se hacen más fuertes en los días que descansas,
no cuando entrenas.
Consume una dieta
alta en proteína
Las personas que
entrenamos con pesas rutinariamente estamos rompiendo el tejido proteíco,
existe tanto daño en las células musculares después de un entrenamiento, que si
lo viéramos a través de un microscopio, luciría como Polonia después de que los
Alemanes la destruyeron en la segunda guerra mundial.
Las personas que entrenan con pesas necesitan de más
proteína para reparar ese daño, esta debe ser proporcionada a lo largo del día.
¿Pero cuanta proteína es
recomendable consumir? La guía aceptada por casi cualquier fisicoculturista y
experto en nutrición es 2 gramos de proteína por Kg. de peso. Estas fuentes de
proteína deberán provenir de alimentos como el pollo, atún, carne de res magra
y complementarla con proteína de suero de leche en polvo de calidad.
Solo asegúrate de
consumir proteína a la primera hora del día y antes dormir.
Come frecuentemente
¡No desayunas, comes
hasta la tarde y aún te preguntas porque no progresas?, o comes perfecto por
unos días y luego mandas todo al díablo.
Existen evidencias que
nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 5 o 6 comidas a
lo largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se
irá directamente a tu cintura. Olvídate de hacer 2 o 3 comidas al día y pensar
que aún vas a progresar.
¡Las comidas frecuentes
están bien! y las comidas poco frecuentes no.
Usa creatina
monohidratada
Prohormonas, glutamina,
ácido alfalipóico, estos complementos están en boca de todos, puede que exista
evidencia de que funcionen, pero faltan muchas cosas por comprobar.
Sin embargo existe un
complemento aceptado universalmente para promover la ganancia en masa muscular
y fuerza, es la creatina monohidratada, esta se encuentra en nuestros músculos
y es usada para producir energía.
Podemos complementarla y
saturar a nuestros músculos de creatina, las células musculares se vuelven más
fuertes y se recuperan más rápido, la creatina tiene además un efecto que hace
que las células musculares se voluminizen, hace que se retengan más fluidos
intracelulares, lo cual en teoría aumenta la síntesis de la proteína y evita su
degradación.
Básicamente la creatina
te ayuda a ganar masa muscular rápidamente y te hace más fuerte, los mejores
resultados se obtienen cuando la creatina se toma en un periodo de carga por 5
días.
La dosis recomendada es
tomar 5 gramos de creatina con un vaso que contenga 250 ml. de jugo de uva 4
veces al día por el periodo antes mencionado de 5 días. Alternativamente puedes
omitir el jugo de uva si utilizas una fórmula hecha con dextrosa.
Después del periodo de
carga, solo necesitas de unos 5 gramos al día para mantener a tus músculos
saturados de creatina, asegúrate de tomar al menos 3 litros de agua al día.
Ama el dolor
Debes de entrenar con
intensidad y sin miedo al dolor, tratar de definir lo que es intensidad es como
tratar de explicar porqué algunos individuos pasan horas bajando fotografías de
Salma Hayek semidesnuda en la red.
En realidad me refiero a
que entrenes duro, por ejemplo si estás haciendo sentadillas pesadas y solo
hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones más,
el cuerpo pide que ya lo dejes descansar.
Pero si hiciéramos lo
que el cuerpo pide, estaríamos en casa viendo la tele y comiendo helado, debes
de superar esa barrera al dolor y entrenar como si tu vida dependiera de ello.
Antes de cada
entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo, eres tú el que levanta esos
pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento
muscular y no tiene miedo de entrenar duro.
Se consistente y
aplica una metodología a tu entrenamiento y alimentación
Si quieres jugar, debes
de hacerlo con las reglas del juego, si vas al gimnasio por dos semanas y dejas
de ir, definitivamente no vas a progresar, la gente que no conoce tu nombre en
el gimnasio se va a referir a ti como el chico que se ve igual año con año.
Es obvio que debes ser
constante, después debes tomar una metodología a tu entrenamiento y a tu
alimentación con la ayuda de un diario, anota tus levantamientos y lo que
comes.
Cada determinado tiempo
evalúa tu progreso con la ayuda de este diario.
Alimenta a tu
cuerpo con proteína y carbohidratos después de entrenar
Después de entrenar, no
te quedes sentado viendo los traseros de las chicas que están en las
escaladoras, es bastante gratificante, pero no te conducirá al crecimiento
muscular.
En lugar de eso, ve a tu
casa y prepara una bebida que contenga carbohidratos con un índice glicémico
elevado y proteína en polvo.
Existe una fuerte
evidencia científica acerca de que después de un entrenamiento intenso, tu
cuerpo necesita de nutrientes, con lo que conocemos acerca de la insulina,
carbohidratos y proteínas, sería increíble si una bebida como esta no te
ayudara a largo plazo a incrementar tu masa muscular.
Una bebida con los
ingredientes adecuados puede hacer que disminuyan los niveles de cortisol,
incrementar los niveles de glucógeno y proporcionar proteína a los músculos que
haz dañado después de un entrenamiento.
Esto es lo que una buena
bebida después de entrenar debe contener.
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Un litro de agua.
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Alrededor de 1 gramo de carbohidratos en polvo por Kg. de
peso.
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30-50 gramos de proteína en polvo de calidad.
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5 gramos de creatina monohidratada.
En resumen
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Entrena con pesas y realiza series de 4 a 12 repeticiones.
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Si un grupo muscular está adolorido no lo entrenes, espera a
que este completamente recuperado.
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Come al menos 2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal.
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Ingiere seis comidas pequeñas al día.
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Si solo vas a usar un solo complemento, usa creatina
monohidratada.
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Haz todas las repeticiones que puedas, y luego haz tres más.
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Lleva un diario de entrenamiento y nutrición, antes de
entrenar motívate para mejorar tus números anteriores.
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Ingiere una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo
después de entrenar.
Aunque estos tips pueden
ser los más relevantes, les aseguro que ocho de cada diez expertos estarían de
acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues, vas crecer, ¡no existe duda
alguna!