Los estiramientos
Cuando
hablamos del entrenamiento de las cualidades físicas todos entendemos que
estamos tratando de la mejora de la fuerza, la resistencia o la velocidad y de
las cualidades derivadas de las mismas: fuerza máxima, fuerza resistencia,
fuerza explosiva, resistencia de velocidad, agilidad, velocidad de reacción,
velocidad gestual o resistencia muscular localizada. Pero si atendemos a
algunos teóricos del entrenamiento, veremos que la movilidad articular no es
considerada como una cualidad física. El motivo que justifica tal exclusión es
que el entrenamiento de la movilidad no causa un efecto de mejora directo en
ninguno de los sistemas orgánicos que sí se ven mejorados con el trabajo de las
cualidades físicas antes mencionadas.
Lo cierto es que la movilidad articular, sea o no
considerada como una cualidad física, es una capacidad que debe ser mejorada
para posibilitar el pleno desarrollo del potencial físico de rendimiento. Para
poder entender tal necesidad debemos, en primer lugar, saber en qué consiste tal
cualidad, cuáles son los factores que la limitan, cómo mejorarla y qué
influencia ejerce sobre el resto de cualidades físicas.
Movilidad articular, flexibilidad y elasticidad
En este primer apartado y para evitar futuras
confusiones, vamos a conocer las diferencias existentes entre los tres términos
del encabezado.
·
·
Movilidad
articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un
arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras
anatómicas implicadas.
·
·
Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin
que por ello sufra un deterioro o daño estructural. Dicha propiedad se atribuye
a las articulaciones.
·
·
Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o
posición original una vez cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad
se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones.
Así pues, cuando hablamos de los músculos nos
referimos a la cualidad elástica que poseen ya que pueden elongarse y retraerse
por sí mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad
de flexionarlas en diferentes posiciones. Por último, a la suma de ambas
cualidades la llamamos movilidad articular. A partir de ahora nos referiremos a
la elasticidad muscular como la capacidad para elongar un músculo hasta
alcanzar el límite articular sin que por ello sufra daños estructurales.
Factores limitantes de la movilidad articular
Para entender mejor la naturaleza de los factores
que limitan la movilidad articular vamos a analizarlos uno a uno y a valorar
por separado su relevancia a la hora de impedir una movilidad óptima o adecuada
a cada necesidad.
Empecemos diciendo que el entrenamiento de esta
cualidad física y dicho sea de paso, el de todas, debe efectuarse dentro de los
límites que marca la práctica de cada deporte y no establecer comparaciones, ya
que cada deporte exige, de forma específica, un cierto tipo de desarrollo y
pretender llevar su perfeccionamiento más allá de lo estrictamente óptimo puede
suponer, no sólo una pérdida de tiempo, si no también un serio perjuicio. La
excesiva movilidad articular o hiperflexibilidad es poco útil y se puede
traducir en debilidad articular en determinados ángulos. En líneas generales,
el culturista debe mejorar su elasticidad muscular con el objeto de poder
ejecutar los movimientos con un recorrido amplio pero sin pretender alcanzar
los niveles de un gimnasta o un contorsionista.
El músculo
El músculo es una máquina con capacidad para
transformar la energía química en trabajo mecánico. Existen tres tipos de
músculos: el liso o involuntario, el cardíaco y el estriado que recibe su
nombre del aspecto que le confieren las fibras filiformes que presentan bandas
oscuras y claras de forma alterna. La principal función del músculo estriado es
el movimiento y el mantenimiento de la postura. Pero además del componente
contráctil, también encontramos una serie de elementos elásticos de tejido
conjuntivo que sirven para proteger al músculo de las posibles lesiones
ocasionadas por estiramientos bruscos o forzados.
Si analizamos una fibra muscular al microscopio
observaremos que está compuesta de varias unidades contráctiles que reciben el
nombre de sarcómero. Varios sarcómeros dispuestos en serie forman una
miofibrilla, varias miofibrillas dispuestas en paralelo forman una fibra,
recubierta de una membrana de tejido conjuntivo llamada endomisio y un paquete
de éstas da origen a un fascículo recubierto, a su vez, por una membrana que
recibe el nombre de perimisio. Por último, varios fascículos conforman un
músculo que se halla recubierto por el epimisio o fascia.
La forma en que un músculo se opone al estiramiento viene dada por dos
factores:
1. 1.
El grado de tensión acumulada de forma pasiva o tono muscular
que depende del grado de activación del sistema nervioso. Ello significa que
para estirar un músculo debemos, en primer lugar, reducir al máximo la tensión
muscular, lo cual se logrará mediante el calentamiento previo y el estado de
relajación que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente. Normalmente,
el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variará de un músculo a
otro y dependerá de la función del mismo. Los músculos antigravitatorios y los
que desarrollan un trabajo más intenso de forma regular, tardan más en
relajarse (erectores espinales, lumbares, isquiotibiales, gemelos o trapecios).
2. 2.
Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se
cifra en un 41% del total de la resistencia que ofrece el músculo a ser
estirado. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular, se torna
doloroso si se llega a ciertos límites. Podríamos decir que es la parte difícil
del estiramiento y la que hace desistir a más de uno. La resistencia al
estiramiento que ofrece el tejido conjuntivo se ve incrementada por la
formación de enlaces cruzados entre las subfibrillas, los filamentos y las
fibras colágenas. Estos enlaces se conocen también como adherencias. El
ejercicio físico y la movilización son un factor preventivo en la formación de
enlaces cruzados. La inactividad o inmovilización favorecen, por contra, su
formación disminuyendo la capacidad de elongación de un músculo.
|
A: disposición de fibras colágenas; B: enlaces
cruzados de las fibras colágenas; C: estiramiento normal; D: estiramiento
restringido debido al enlace cruzado. |
El tendón
Los músculos están unidos a los huesos por medio
de unos cordones muy resistentes llamados tendones, cuya función es transmitir
tensión a los huesos. Es por ello que los tendones son prácticamente
inextensibles y su oposición al estiramiento alcanza el 10%. Si durante un
estiramiento forzado notáramos dolor en los tendones de inserción del músculo
estirado lo más prudente sería abandonar y averiguar las causas.
La cápsula articular y los ligamentos
Una articulación es la unión de dos huesos y puede
ser móvil (diartrosis), escasamente móvil (anfiartosis) o totalmente inmóvil
(sinartrosis). Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de
trabajo. Su estructura está recubierta por la llamada cápsula articular que
mantiene, junto con los ligamentos intra y extracapsulares, la cohesión de las
carillas articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto grado de
movimiento. La resistencia que ofrece al estiramiento se cifra en un 47%. Está
claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello
significaría una progresiva pérdida de cohesión y estabilidad con graves
riesgos de lesión.
Beneficios de la mejora de la elasticidad muscular
En primer lugar, debemos entender que la movilidad
articular es una cualidad involutiva, lo cual significa que nacemos con el
máximo grado y a medida que transcurren los años vamos perdiendo capacidad en
mayor o menor medida según una serie de condicionantes: sexo, actividad
deportiva, actividad cotidiana, accidentes, lesiones, etc. La determinación del
grado de movilidad para cada articulación no puede generalizarse y debe partir
de un cuidadoso estudio individualizado llevado a cabo por un profesional con
el debido criterio. Insistimos en el hecho de que una movilidad articular
excesiva va en detrimento de la estabilidad y sostén deseables y puede
predisponer a lesiones articulares.
La ausencia de una movilidad óptima y un
acortamiento muscular indeseable en ciertos músculos acarrea serios perjuicios,
entre los que cabe destacar por más frecuentes: la desviación de la postura, la
escasa adaptabilidad de los músculos ante movimientos explosivos, la mala
coordinación, un gasto calórico añadido consecuencia del esfuerzo que deben
realizar los músculos agonistas para vencer la resistencia pasiva de los
antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el músculo es exigido en un
estiramiento brusco o forzado.Por contra, un músculo elástico permite una mayor
fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que exigen
un alto grado de coordinación, así mismo, permite asumir, con menor impacto,
los cambios rápidos de tensión, especialmente en el tránsito de la fase
negativa a la positiva durante una contracción isotónica. Una mayor capacidad
elástica del músculo permite un preestiramiento más eficaz durante los
movimientos explosivos y además, previene de cierto tipo de lesiones. Conviene
saber que la fibra muscular se adapta al estiramiento aumentando el número de
sarcómeros a nivel de los extremos de la fibra. Experimentos llevados a cabo
con gatos a los que se les inmovilizó con un vendaje de yeso el músculo sóleo
demostraron que éste se adaptó incrementando el número de sarcómeros en un 20%.
Una vez liberado el músculo, éste se reajustó rápidamente a la longitud
original. Cuando el miembro fue inmovilizado con el músculo en su posición de
encogimiento, se descubrió que las fibras musculares habían perdido el 40% de
los sarcómeros en serie. Estos estudios parecen demostrar que el ajuste de la
cantidad de sarcómeros a la longitud funcional de los músculos no parece estar
directamente bajo control neuronal. Más bien, parece ser una respuesta a la
cantidad de tensión pasiva a la cual está sometido el músculo. El deportista
que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse con mayor
eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta
límites de alto riesgo, como sería el caso de la gimnasia artística o los
lanzadores en atletismo. También en los deportes de contacto donde se producen
situaciones de choque y caídas, una articulación flexible absorbe mejor el
impacto evitando posibles lesiones o aminorando sus efectos si ésta llega a
producirse. A pesar de todo ello, no debemos inclinarnos a pensar que entrenando
la elasticidad ya estamos a salvo de sufrir lesiones. Muchos practicantes de
deporte creen que un buen nivel de elasticidad es un garante para poder asumir
ciertos riesgos durante la práctica atlética y se arriesgan hasta límites
imprudentes. Yo siempre digo que la elasticidad es como una armadura que puede
salvarte frente a una flecha o un cuchillo, pero nada puede hacer frente a un
arma de fuego.
Bien, hasta aquí la primera parte de este artículo
sobre los estiramientos que espero haya servido para sentar las bases de lo que
debe ser una práctica correcta y que tendrá su continuidad en un próximo
artículo que tratará sobre aspectos metodológicos y prácticos del entrenamiento
de la elasticidad muscular.
En esta segunda parte del entrenamiento de la movilidad
articular vamos a tratar de aspectos metodológicos y prácticos de los
estiramientos. Analizaremos los métodos existentes, sus ventajas e
inconvenientes y ofreceremos una guía práctica para crear y desarrollar un
programa de estiramientos eficaz y seguro.
Cuándo estirar
El entrenamiento de la movilidad articular puede
estructurarse como un contenido más dentro de la sesión de entrenamiento.
Concretamente, me quiero referir aquí a la sesión de musculación. Los
estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de calentamiento,
durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso, el objetivo
será distinto y en consecuencia, la intensidad deberá adaptarse a fin de
optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado, también pueden
destinarse sesiones específicas al entrenamiento de la elasticidad con el
objeto de incrementar la movilidad articular.
Estiramientos durante el calentamiento
El objetivo será dotar al músculo de la
elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las
exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento.
Sabido es que cuando un músculo está frío su elasticidad está disminuida y ello
perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante la ejecución
de un movimiento. No se trata de incrementar la elasticidad del músculo, sino
de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla trabajado
anteriormente. La intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella
que permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad.
Estiramientos durante el entrenamiento
En este caso, el objetivo es frenar, en lo
posible, la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del
entrenamiento con peso y que obedece fundamentalmente a un progresivo aumento
del tono muscular por la activación de un número creciente de fibras musculares
que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad. La
intensidad será menor que en el caso anterior por cuanto un estiramiento forzado
podría provocar daños estructurales en las miofibrillas y una pérdida de
eficacia contráctil. Se trataría, más bien, de favorecer la relajación de los
músculos entrenados y mejorar el riego sanguíneo, facilitando así su
recuperación.
Estiramientos después del entrenamiento
El objetivo sería, en este caso, favorecer la
disminución del tono muscular y facilitar el riego sanguíneo. Como ya hemos
mencionado, ello repercutirá positivamente en la posterior recuperación
muscular. La intensidad será media y en ningún caso deberemos llegar hasta el
punto de sentir dolor.
Estiramientos en sesiones específicas
El desarrollo de la elasticidad muscular es un
proceso lento ya que merced a la estimulación del reflejo miotático, el músculo
se resiste activamente al estiramiento. La magnitud de la contracción que se
opone al estiramiento es proporcional a la magnitud del mismo. Conviene saber
que un estiramiento rápido e intenso favorece la deformación elástica,
recuperable, del tejido. Ello puede convenir a un saltador o a un lanzador para
obtener un impulso más potente durante la ejecución del gesto técnico, pero no
es recomendable para mejorar la elasticidad. Para ello es mejor aplicar una
fuerza débil y de larga duración que intensificará la deformación plástica. Por
otro lado, la aplicación de una fuerza elevada tiene un grado mayor de riesgo
de provocar una posible ruptura del tejido. La temperatura tiene una influencia
importante sobre el comportamiento mecánico del tejido conjuntivo bajo una
carga ténsil. Mientras se eleva la temperatura del tejido, decrece la rigidez y
se incrementa la extensibilidad. Ello está relacionado con el aumento
progresivo de las propiedades de fluidez viscosa del colágeno cuando es
calentado, lo cual aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la
posibilidad de sufrir lesiones estructurales. Debemos añadir, al respecto, que
a la luz de las informaciones que poseemos, constituye un error plantear
calentamientos sobre la base de los estiramientos, ya que éstos por sí solos no
elevan la temperatura corporal lo suficiente para hacer frente a demandas
físicas elevadas. Así mismo, como ya se ha dicho, estirar un músculo frío puede
dañarlo seriamente. Otro dato interesante es el hecho de que un músculo que ha
sido estirado, previo calentamiento, y que se deja enfriar mientras se mantiene
la fuerza tensora de estiramiento, mantiene un grado significativo de
deformación plástica en comparación con la retirada de la fuerza tensora
mientras su temperatura es elevada. Evidentemente, el enfriamiento del tejido
antes de la liberación de la tensión permite a la microestructura colágena
reestabilizarse más en relación con su nueva longitud estirada.
Por todo ello, para entrenar la elasticidad
muscular deben descartarse los métodos que se basan en estiramientos bruscos
realizados mediante movimientos balísticos o rebotes y máxime si el músculo
está frío.
Cómo estirar
A continuación, vamos a efectuar un repaso de los
métodos más utilizados para mejorar la elasticidad muscular y concluiremos
recomendando aquellos que han demostrado la mejor relación eficacia-riesgo.
Método pasivo estático
El estiramiento se realiza mediante la asistencia
de un compañero que moviliza el segmento interesado hasta alcanzar el tope
articular. El sujeto pasivo no ejerce ningún tipo de fuerza, lo que permite una
casi total relajación, condición indispensable para conseguir un buen
estiramiento. Una vez alcanzado el máximo estiramiento, se mantiene la posición
durante unos segundos y a continuación se regresa a la posición de partida. La
única dificultad en la aplicación de este método surge de la necesidad de
contar con un compañero experto que conozca los músculos y la técnica correcta
del estiramiento. A partir de aquí, la comunicación entre sujeto pasivo y sujeto
activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el máximo partido de la
técnica y no causar ningún daño muscular o tendinoso durante su desarrollo.
Método pasivo dinámico
El estiramiento es efectuado por un compañero
pero, en este caso, el segmento no permanece inmóvil sino que alcanza la
posición final mediante sucesivos movimientos de corto recorrido (rebotes) o
movimientos de carácter balístico. Como ya se ha dicho este método no debe
aplicarse.
Método activo estático
En este caso es la acción muscular del ejecutante
la que efectúa el estiramiento pudiéndose valer, si es necesario, de algún
medio material de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.). Como en el
primer método, se mantiene la posición de máximo estiramiento durante unos
segundos y a continuación se procede a retirar la tensión. Es el más utilizado
por cuanto no precisa de la asistencia de ningún compañero y goza,
prácticamente, de las mismas ventajas que cualquier método estático.
Método activo dinámico
El estiramiento se produce mediante sucesivos
movimientos de carácter balístico o mediante rebotes merced a la acción del
ejecutante. Son bastante comunes en la práctica deportiva, sobre todo en
aquellos deportes con una componente de velocidad y que además, requieren gran
movilidad articular (artes marciales, gimnasia artística, etc.). Llegados a
este punto conviene saber que una buena movilidad articular puede no
manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los músculos
agonistas responsables del gesto. Dicho con un ejemplo, un sujeto puede ser
capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyándola en una pared (forma
pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la acción de los músculos flexores de
la cadera (forma activa). En este caso, la práctica de ejercicios de fuerza y
potencia que busquen acercarse al máximo a los topes articulares, estará
justificada con el objeto de alcanzar el perfeccionamiento en determinadas
técnicas.
Ahora bien, debe quedar claro que la práctica de
dichos ejercicios no tiene por objeto mejorar la elasticidad muscular, sino
expresar todo el potencial elástico alcanzado previamente con métodos
estáticos.
Método resistivo
Conocido como F.N.P. (Facilitación neuromuscular
propioceptiva) es una variante del método pasivo estático y consiste en
alcanzar el punto de máximo estiramiento mediante la asistencia de un compañero
que mantiene la posición durante unos 10 segundos al término de los cuales el
sujeto pasivo ejerce una tensión muscular de tipo isométrico por espacio de
tres o cinco segundos. Inmediatamente se procede a relajar el músculo y se
aprovecha la caída de tensión para forzar un poco más el estiramiento hasta un
nuevo punto de resistencia por espacio de otros 10 segundos. Esta operación se
repite dos o tres veces. Otra variante del método consiste en contraer los
músculos opuestos (agonistas) a los que se están estirando (antagonistas). Esta
acción facilita la relajación a través del reflejo de inhibición recíproca.
Así, cuando las motoneuronas del músculo agonista reciben impulsos excitadores,
las motoneuronas que activan los antagonistas son inhibidas (por ejemplo, si se
contraen los cuádriceps, deben relajarse los isquiotibiales).
A pesar de las aparentes ventajas detalladas
anteriormente, conviene saber que generar tensión en un músculo que está siendo
forzado en estiramiento entraña mayores riesgos de sufrir lesiones en el tejido
blando y es más doloroso, lo cual puede disminuir la predisposición del sujeto
a ser estirado. También se sabe que un músculo que es contraído previamente a
un estiramiento tan sólo se relaja momentáneamente y a continuación genera una
contracción sostenida que dificulta la elongación. Por todo ello, debemos decir
que este método no ofrece plenas garantías y como mínimo debe ser revisado.
Principios del entrenamiento estático
Bien, una vez detallados todos los métodos parece
evidente que el más seguro y eficaz para mejorar la elasticidad muscular es el
estático, en especial si se realiza de forma pasiva. Por ello vamos a detallar
una serie de principios destinados a optimizar el entrenamiento de la
elasticidad basándonos en el mencionado método.
3. 3.
Antes de proceder al estiramiento de los músculos hay que
someter a éstos a un calentamiento de tipo general mediante alguna actividad
cardiovascular y a un calentamiento específico mediante ejercicios analíticos
de intensidad moderada. No es conveniente estirar un músculo hasta límites
extremos cuando ha sido sometido a esfuerzos de carácter intenso ya que su
capacidad de elongación estará seriamente reducida.
4. 4.
Dedicar unos minutos a relajarse física y mentalmente pero sin
llegar al enfriamiento. No olvidemos que el músculo se halla más dispuesto para
ser elongado cuando tiene la temperatura sobreelevada y está relajado.
5. 5.
Comenzar con un estiramiento suave o "fácil",
sostenido por espacio de unos 20 a 30 segundos y relajar por un espacio de
tiempo que puede oscilar entre 10 y 15 segundos.
6. 6.
Después de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al
estiramiento forzado pero sin llegar al punto de dolor, ya que esta sensación
puede desencadenar el reflejo de contracción involuntaria e impedir la
necesaria relajación. Mantener la posición de 20 a 30 segundos y proceder a
relajar por un espacio de tiempo de 15 a 20 segundos.
7. 7.
El número de estiramientos por músculo puede oscilar entre
cuatro y cinco pero será el propio ejecutante quien decida el número adecuado a
sus necesidades.
8. 8.
En el caso de que se integren como medio, en el proceso de
calentamiento, los estiramientos se limitarán a los músculos directamente
implicados en el posterior entrenamiento (motores primarios y secundarios,
éstos en menor medida) y se realizarán, siempre, con posterioridad al
calentamiento general y una vez hayamos efectuado algunas series del ejercicio
base que utilicemos en el calentamiento específico (ver ejemplos prácticos de
calentamiento).
9. 9.
En caso de que se realicen con posterioridad al entrenamiento,
tendremos presente que el músculo está fatigado y poco dispuesto a ser
elongado. El estiramiento se efectuará de forma suave con la intención de
reducir la rigidez muscular y favorecer el riego sanguíneo, favoreciendo así,
la recuperación posterior al esfuerzo.
10.
10. Mantener
un ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento, contener la
respiración (bloqueo respiratorio) ya que ello desencadena la posibilidad del
fenómeno Valsalva que eleva la presión sanguínea sistólica y tiene
implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas. El fenómeno
Valsalva es definido como un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada y
puede ocurrir durante la ejecución de un esfuerzo de resistencia pesada o
isométrico, caso del estiramiento realizado mediante la técnica de F.N.P. Este
proceso comienza con una inspiración profunda seguida por el cierre de la
glotis y la contracción de los músculos abdominales. Consiguientemente, existe
un aumento de las presiones intratorácica e intraabdominal que provoca la
disminución del flujo de sangre venosa hacia el corazón. Esto se traduce en una
disminución del retorno venoso que origina una reducción del rendimiento
cardíaco seguida de un descenso momentáneo de la presión sanguínea y un aumento
del ritmo cardíaco. Entonces, cuando se produce la espiración, tiene lugar un
aumento de la presión sanguínea y un flujo rápido de sangre venosa hacia el
corazón con la subsiguiente contracción cardíaca enérgica. Las personas con
antecedentes de enfermedad arterial coronaria corren el riesgo de sufrir un
derrame cerebral y las que sufren presión sanguínea alta corren el riesgo de
isquemia aguda.
Bien, con esta segunda parte damos por concluido
el artículo sobre el entrenamiento de la elasticidad muscular. Espero que os
haya sido de utilidad para conocer con mayor profundidad el campo de los
estiramientos y que a partir de ahora seáis más conscientes a la hora de
aplicarlos en vuestro plan de entrenamiento. Un cordial saludo y hasta pronto.