Se puede considerar que el agua es la mejor ayuda
ergogénica para la mejora del rendimiento deportivo. El motivo por el que el
agua es tan importante se debe a sus funciones como transportador y disolvente universal.
En ella pueden transportarse disueltas moléculas muy variadas; algunas tan
importantes como la glucosa o el glucógeno, todos los aminoácidos, el ATP y
moléculas relacionadas, iones positivos (como el sodio, potasio, calcio y
magnesio) o iones negativos (como el fosfato, cloruro, bicarbonato, etc),
vitaminas del grupo B e hidrosolubles, y muchas otras. Esta lista de
substancias, que no es completa, demuestra que el agua es necesaria tanto para
el almacenamiento de reservas (glucógeno) como para el transporte de
substancias energéticas y reguladoras.
El agua es la substancia
básica de todos los procesos metabólicos del organismo y la encontramos en
todos los tejidos en cantidades muy importantes. El músculo está formado en un
70% ó 75% de agua; el tejido más pobre en agua es el hueso y el tejido graso
con un 10% a 15% de agua. El contenido en agua del organismo en su conjunto
oscila según la composición corporal del 45% al 70%. Los deportistas con una
gran masa muscular y un porcentaje graso relativamente pequeño tienen
contenidos de agua bastante elevados.
El agua en el organismo está situada tanto dentro de las células (intracelular)
como en el exterior (extracelular). El agua que está fuera de las células a su
vez se puede encontrar entre ellas (intersticial) o bien en los conductos del
aparato circulatorio: arterias, capilares y venas (vascular). Cuando existe una
cierta deshidratación, lo primero que se afecta es el líquido extracelular,
tanto intersticial como circulante; si la deshidratación se prolonga o se hace
más intensa se afectan ya los líquidos de las células. La deshidratación extra
e intracelular desencadena la sed, un mecanismo de alarma para recuperar
líquidos.
Cuando tenemos sed ya se
ha producido una cierta deshidratación y ya es demasiado tarde. Se ha perdido
una cierta cantidad de líquidos y se ha reducido nuestra capacidad de
rendimiento. La sed es un indicador de que ya estamos rindiendo por debajo de
nuestras posibilidades. Es muy importante que cualquier deportista tenga cuidado
de recuperar líquidos antes de que aparezcan los primeros signos de pérdida de
agua; es decir, es muy importante beber antes de tener sed.
Cuando se realiza un
trabajo físico continuado existe una redistribución de los líquidos corporales.
Al haber actividad de las fibras musculares, se acumulan metabolitos que atraen
agua al interior de las células. Este líquido viene desde la zona intersticial.
Para compensar la concentración del líquido intersticial se desvía agua desde
la sangre. Es por esto que hay una reducción de hasta un 10% del volumen
vascular y una hemoconcentración (concentración sanguínea). Si hacemos una
correcta rehidratación esta pérdida de líquido sanguíneo se reduce hasta sólo
del 3% al 5%. En resumen, durante el ejercicio se acumula líquido en el músculo
y se pierde en la sangre. Si además consideramos que hay una pérdida variable
de agua según la temperatura y humedad para mantener la temperatura corporal en
forma de sudor y pérdidas insensibles por la espiración, hay una bajada importante
del líquido plasmático y una disminución de la corriente sanguínea.
La primera evidencia de
la deshidratación en el ejercicio es una disminución de la capacidad aeróbica
para producir energía al haber menos transporte de substratos combustibles y de
oxígeno hacia los músculos. También se hace más lento el sistema de eliminación
de residuos del metabolismo muscular y aparece una fatiga más rápida. Una
pérdida del 2% de líquidos corporales (es decir 1,5 litros para una persona de
75 kilos) produce menor rendimiento aeróbico y fatiga temprana.
Cuando la pérdida de
líquidos es más importante hay deshidratación extracelular e intracelular.
Cuando los músculos pierden agua, se reduce su capacidad contráctil y se
vuelven más viscosos (más rígidos o inelásticos). Una deshidratación del 4% del
peso corporal (3 litros en una persona de 75 kilos) reduce la fuerza máxima, la
potencia y aparece fatiga inmediata.
Si no se recuperan y se
llega a un 6% del peso corporal en la pérdida de líquidos, la obtención de
energía se ve muy entorpecida. La falta de producción y la disminución del ATP
muscular hace que aparezcan rampas y calambres. Aparece agotamiento por calor
al no poder refrigerarse y reducir la temperatura del músculo y del centro del
cuerpo. Puede llegarse al colapso.
Una deshidratación del
8% es muy peligrosa. El shock hipovolémico (bajo volumen de sangre que para el
corazón) puede producir la muerte del deportista.
Como puede verse, un
sistema de entreno correctamente planificado puede dar malos resultados si las
intensidades del entrenamiento no se pueden alcanzar por deshidratación. Para
entrenar al máximo de nuestras posibilidades y obtener los mejores resultados
es muy importante recuperar los líquidos que se han perdido durante el ejercicio
y seguir con la rehidratación después para mejorar la recuperación.