Son tres los grandes grupos de personas que
asisten a un gimnasio: los que desean aumentar su volumen muscular, los que
quieren perder peso, y aquellos que necesitan hacer ejercicio físico por
motivos de salud (lesión o enfermedad) o acondicionamiento físico.
Cada día los usuarios del gimnasio me consultan
como progresar más rápidamente en sus objetivos, y en este caso voy a analizar
la problemática del primer grupo.
A todos nos ha pasado que con el transcurso de los
meses notamos que ya no progresamos, y no cesamos de preguntarnos donde está el
fallo. El fallo consiste simplemente en creer que hay un solo motivo para no
progresar, porque tanto en la ganancia como en la pérdida de peso existen
condicionantes multifactoriales.
Por lo tanto, ¿cuáles son las claves del progreso
hacia un mayor desarrollo muscular?. Si llevas tiempo entrenando y dudas si has
pasado algo por alto, o si estás comenzando y no deseas perder el tiempo,
repasa los siguientes principios:
Entrenamiento de alta intensidad
Hay que forzar tu cuerpo con un peso, series,
repeticiones y descansos suficientes, aunque no exagerados. No detenerse en el
límite artificial de un número de repeticiones, que en ocasiones no responden a
una alta intensidad; es decir, aunque se tengan pensadas hacer ocho en un
movimiento, si descubrimos que podemos hacer diez "al fallo" en
alguna serie hemos de hacerlo.
Sobrecompensación
Es la piedra angular de todo progreso, el cuerpo
intenta adaptarse a estímulos que le supongan un estrés. Si no aumentas el
estímulo periódicamente el cuerpo no detecta la necesidad de mejorar para
soportarlo.
Nutrición adecuada
Se habla de ingerir unos 2 gr. de proteína por
peso corporal, pero ese no es el único factor en la nutrición. La calidad de la
proteína, de los hidratos de carbono, lípidos y micronutrientes es también
importante. De nada sirve tomar excesiva proteína pues la acumularíamos en
forma de grasa (además de sobrecargar algunos órganos), como tampoco sirve
tomar los suficientes H.C. o grasas de baja calidad. Si nuestro estilo de vida
nos dificulta este punto la toma de suplementos puede suponer una ayuda, aunque
hay que saber que son simplemente nutrientes, no anabolizantes en sí mismos.
Respecto a los hábitos tóxicos (tabaco, alcohol...) son sólo un freno a tus
progresos.
Correcta biomecánica
Hay que realizar los ejercicios correctamente, no
hacerlo puede retrasar los progresos o, en el peor de los casos, lesionarnos.
Ahí entra en juego el monitor/a - entrenador/a y también el compañero/a de
entrenamiento, que nos dan consejo sobre nuestros movimientos vistos
"desde fuera". ¿Has reflexionado si al hacer tus abdominales
inferiores no estás trabajando en realidad el psoas, iliaco y recto anterior
del cuadríceps?
Estimulación periódica
Hay que "tocar" las distintas partes
corporales cada cierto tiempo, variable en función de los objetivos y la intensidad.
Descanso
El cuerpo mejora durante el descanso, no
respetarlo nos llevaría al sobreentrenamiento. Hoy en día se le da tanta
importancia como al propio entrenamiento. A mayor intensidad se necesita mayor
descanso. Esto incluye también las horas de sueño, que hay que respetar
adecuadamente.
Entrenamientos breves
Se puede entrenar durante horas, y se puede
entrenar con alta intensidad, pero no se pueden hacer ambas cosas a la vez. En
términos generales, quien está más de una hora u hora y media en el gimnasio
diariamente no entrena intensamente.
Movimientos lentos
Si lanzamos el peso en un ejercicio gran parte del
movimiento será realizado por la inercia, no por nuestros músculos, además está
el peligro de lesión. Concéntrate en controlar el peso en todo momento, la
única excepción es en la preparación de ciertos deportes, pero ese es otro tema
de estudio.
Elección correcta del peso a utilizar
Tras las series de calentamiento, la mayoría de
los expertos hablan de un 70 al 85% del máximo (100% para una repetición) para
volumen muscular, fuera de esos porcentajes los progresos son menores. Esto
supone, si se lleva una serie al fallo muscular, un margen de 4 a 12
repeticiones.
Estabilidad emocional
Los problemas personales graves afectan
directamente a la salud. Si es tu caso la solución no está en dejar el entreno
(al contrario), sino en aprender a relajarse en los distintos aspectos de la
vida y a afrontar estos problemas con serenidad y madurez.
Respetar las lesiones
De nada sirve entrenar lesionado. Si se ha
producido una lesión hay que saber tratarla (siempre acudir al médico
especialista), si la recuperación es favorable en poco tiempo esa zona volverá
a estar a su nivel habitual. Además, es probable que podamos entrenar el resto
del cuerpo, en especial "ese grupo muscular que tanto nos cuesta
mejorar".
Entrenar con un compañero/a
Es fundamental. Además del componente
motivacional, nos ayudará en las series pesadas, nos corregirá pequeños
fallos... Y sobre todo tendremos un motivo más para asistir al gimnasio esos
días que tanto cuesta hacerlo.
Tiempo
Piensa inteligentemente, un novato casi siempre
responde con facilidad a los progresos, pero la curva de dichos progresos se
atenúa con el paso de los meses y los años, hasta el punto de hacerse casi
inapreciables (se trata de un freno del genotipo humano). Date una oportunidad,
todo progreso necesita tiempo.
Sentir el movimiento
Los seres humanos no tenemos cinco sentidos como
se ha afirmado tradicionalmente. Además de los habituales existe el sentido del
"equilibrio" y sobre todo el "cinestésico", que es la unión
funcional de sensaciones propioceptivas, interoceptivas y exteroceptivas; es
decir, nos ayuda a detectar, por ejemplo, en qué posición tenemos un miembro
sin verlo ni tocarlo. Cuando entrenamos con cargas también podemos sentir los
músculos que trabajamos, esto es importante para detectar si se trata realmente
de la parte que deseamos estimular.
Variedad de ejercicios
Es la llamada "confusión muscular" que
algunos "gurus" de hierro bautizaron instultamente en busca de
notoriedad en este mundillo. No se trata con este principio de "confundir
al músculo", sino de estimularlo desde distintos ángulos para trabajarlo
en toda su amplitud. El ejemplo más claro es el pectoral, no hay que olvidar
sus haces superiores o nos encontraremos con un músculo excesivamente
asimétrico.
Alternar series pesadas con ligeras
Todos los músculos tienen, en mayor o menor
porcentaje, distintos tipos de fibras, un entrenamiento sólo pesado estimulará
las fibras de contracción rápida, que si bien suelen responder mejor a la
hipertrofia, no son las únicas. Añade de vez en cuando una semana de
entrenamiento menos pesado y a altas repeticiones.
Ciclos de entrenamiento
Es de bastante utilidad emplear una periodo del
año en coger volumen, y unos meses (generalmente de cara al verano) donde se
pretenda pulir lo trabajado, mediante mayor cuidado en la dieta, trabajo
aeróbico y entrenamiento menos pesado. Todos desean ganar músculo y perder
grasa rápidamente, pero hacerlo a la vez es hasta cierto punto contradictorio,
pues para una hipertrofia notable hace falta una dieta hipercalórica, al
contrario que para perder grasa.
Además este principio da una buena oportunidad
para incrementar los ejercicios aeróbicos, que ayudarán a vascularizar el
sistema muscular (no hay que olvidar que el sistema circulatorio ocupa un
espacio físico también dentro del músculo)
Anabolizantes
Estimulantes, esteroides anabolizantes, narcóticos
analgésicos, beta-bloqueantes, diuréticos... no se puede obviar la realidad.
Pese a que se han demostrado los efectos nocivos de este tipo de sustancias,
también se sabe que realmente funcionan. Personalmente opino que no merece la
pena, en definitiva lo primero es la salud, aunque es una decisión personal
hacer o no uso de ellos.
Conocerse a si mismo
La mejor de todas las claves aquí analizadas,
porque sólo tú con la experiencia podrás ir sabiendo lo que funciona con tu
cuerpo. Hay que saber observarse con inteligencia.
No hay que olvidar que todos tenemos un límite en los progresos, para la
mayoría de las personas ese límite está más lejos de lo que desean llegar, pero
quien tiene grandes aspiraciones culturistas ha de saber que sus músculos sólo
pueden crecer hasta cierto punto.
Sólo hay algo más gratificante que ver como poco a poco se mejora en salud,
forma física y estética; y es una agradable sesión de entrenamiento con tus
compañeros/as del gimnasio. Aprende a valorar tu esfuerzo y el de los demás, y
los progresos vendrán de la mano. ¡Ánimo y adelante!