La dieta anabólica
Perdón por mi ignorancia pero...
El otro día estaba platicando con el instructor de
aerobics en mi gimnasio acerca de cual sería la dieta ideal para perder grasa y
aumentar masa muscular, el insistía en que no se debían comer grasas además de
evitar toda la carne roja y sus derivados (el es vegetariano), ya que es lo que
recomiendan "los expertos". En ese instante me dieron ganas de
bofetearlo para hacerle entender que estaba en un gran error, y que existen
alternativas más efectivas a las dietas bajas en grasa.
No es que tenga algo en contra de los instructores
de aerobics o los vegetarianos, ya que ellos también son atletas y además son
primos de los conejos, pero es que a veces no puedo soportar que exista gente
tan cerrada a las nuevas teorías y avances en el campo de la nutrición.
La dieta Anabólica, ¿es legal?
Aunque surgió hace más de 5 años lo más seguro es
que no hallas oído de la dieta Anabólica del Doctor Mauro DiPasquale, ya que
estamos tan atrasados en las tendencias de entrenamiento y nutrición, que dudo
que el fisicoculturista promedio halla oído de esta dieta, otro factor es que
esta dieta no fue diseñada para el público en general, fue creada para los
atletas que demandaban los mejores resultados en lo que se refiere al aumento
de masa muscular y pérdida de grasa.
El Doctor que la inventó no solo es un médico
dotado, es uno de nosotros, fue campeón mundial en levantamiento de potencia en
5 diferentes categorías, además ha escrito libros acerca del uso de esteroides
y sus efectos, su libro de la dieta Anabólica fue escrito para los atletas que
estaban interesados en maximizar las ganancias de masa muscular pero que
deseaban mantener niveles de grasa corporal bajos, de hecho la dieta trata de
imitar los efectos de los esteroides, ¿pero de verdad puedo hacerlo? La
respuesta según el doctor es, por supuesto.
¿Tu quieres que coma qué?
Vete preparando, ya que la dieta Anabólica va en
contra de todas las reglas que hallas oído acerca de nutrición, las ideas del
Dr. DiPasquale acerca de incrementar masa muscular y perder grasa son lo mejor
que podrás encontrar en lo que se refiere a las teorías dietéticas. De hecho
dietas tan populares como la dieta de la Zona o la de Atkins no están escritas
para cubrir las necesidades de los atletas, están escritas para la gente común
y corriente como el couch patata de tu escuela.
Veamos cuales son las metas que se pretenden
alcanzar con la dieta Anabólica y después entraremos en detalles:
·
·
Maximizar la producción natural y utilización de los
"Tres Grandes" productores del crecimiento que son la testosterona,
hormona de crecimiento e insulina.
·
·
Cambiar tu metabolismo de ser una máquina quemadora de
azúcar-productora de grasa a una máquina quemadora de grasa-constructora de
músculo.
·
·
Disminuir la actividad catabólica en tu cuerpo.
·
·
Incrementar la fuerza y resistencia.
·
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Ayudarte a disminuir los problemas de salud y mantenerte magro
todo el año.
·
·
Incrementar tus niveles de energía.
·
·
Disminuir cualquier área corporal problemática.
Y lo más importante de todo
¡Mandar al diablo a los instructores vegetarianos
necios y obstinados!
¿Interesante no?, los métodos para alcanzar estos
objetivos son tan sencillos como el trabajo de la chica que esta en el
escritorio de tu gimnasio, simples y fáciles, este es un sumario de la dieta
Anabólica.
De Lunes a Viernes
Debes consumir una dieta que consista en 60%
grasa, 35% proteína y solo 5% carbohidratos, la grasa la obtienes de la carne
de res, huevos, jamón, pescado frito. El pollo esta bien pero aquí el plato
fuerte es la carne roja y la de cerdo. También puedes comer quesos altos en
grasa, crema entera, y algunas nueces. Lo más importantes es que no consumas
nada de carbohidratos.
Con respecto a los calorías que debes consumir
depende de la fase en que te encuentres, la dieta Anabólica se divide en tres
fases:
La fase de inicio o mantenencia, la fase de masa y
la fase para cortar, En esta ocasión nos enfocaremos en la fase de inicio, la
cual está diseñada para ganar masa muscular y perder algo de grasa.
Durante esta fase que dura entre tres y cuatro
semanas debes de multiplicar tu peso en libras por 18. Por ejemplo el
fisicoculturista promedio pesa 80 Kg. lo que equivale a 180 libras, o sea que
debe de comer 3240 calorías diarias para la fase de inicio.
La fase de inicio termina una vez que tu cuerpo se
ha adaptado a la dieta (en otras palabras, cuando puedes hacer del baño sin
usar Metamucil).
Sábado
y Domingo
Esto es lo mejor de la dieta Anabólica, en los
fines de semana debes comer 30% de grasa, 10% de proteína y 60% de
carbohidratos.
Puedes comer pizza, tacos al pastor, pasteles,
refrescos, quesadillas, incluso tortas de milanesa.
Nota: Las
tortas de milanesa fueron sugeridas por Yair Reyes, no por el Dr. DiPasquale.
Prácticamente puedes comer cualquier cosa en el
fin de semana. DiPasquale solo nos advierte que no debemos excedernos en este
periodo de carga de carbohidratos.
El festín de comida del fin de semana es
importante por varias razones, pero la más importante es que te permite salir y
ser sociable como lo harías en cualquier fin de semana, en vez de sentarte y
solo mirar a tus amigos comer, mientras te encuentras en la patética sección
light.
Como funciona la dieta Anabólica
Existe una ciencia muy interesante y experiencia
en el mundo real que respalda este plan de alimentación. La teoría detrás de
los 5 días de la dieta alta en grasas es muy sencilla, de acuerdo al Dr.
DiPasquale entre menos grasa comas, más grasa vas a almacenar en tu cuerpo.
¡Tienes que comer grasa para perder grasa!
Ahora, antes de que vayas a la cocina y empieces a
atragantarte de espagueti con crema y helado, tienes que estar consciente de
que no solo debes de comer grasa, la única forma en que puedes crear este
ambiente anabólico en tu cuerpo es limitando la ingesta de carbohidratos a
menos de 30 gramos al día de Lunes a Viernes.
Esta no solo es una teoría, DiPasquale respalda
esto con varios estudios clínicos en su libro. Básicamente la dieta Anabólica
te enseña como la comida que ingieres puede actuar como una droga, pero lo
mejor es que podemos manipular esta droga para construir músculo y perder grasa.
El festín de comida del fin de semana esta
respaldado por la ciencia también. El cuerpo entra en un estado shock por la
repentina ingesta de carbohidratos y responde saturando las células musculares
con glucógeno y aminoácidos.
El Lunes que entrenes sentirás el mejor bombeo de
tu vida, más adelante en la semana regresas al estado de quemar grasa y en el
fin de semana no vas a ganar nada de grasa, o tal vez muy poca, la cual la vas
a utilizar en la siguiente semana cuando regreses a la dieta de grasas.
Exactamente que resultados vas a obtener
El Dr. Mauro dice que ha visto a fisicoculturistas
ganar incluso 10 kg. de músculo al año además de un incremento marcado en su
definición muscular, o sea que con la dieta Anabólica vas a ganar masa
muscular, perder grasa, e incrementar tus niveles de energía.
Pero,
pero, pero...
Con cualquier concepto revolucionario existen una
serie de preguntas. El Dr. DiPasquale cubre la mayoría en su libro, pero aquí
mencionaremos los más comunes peros.
¿Esta dieta alta en grasa no me llevará a tener un
nivel de colesterol elevado, cáncer y otras enfermedades del corazón?
De acuerdo a DiPasquale, otros factores como
fumar, estrés y falta de ejercicio, influyen para desarrollar un nivel de
colesterol elevado más que la dieta, incluso algunas personas disminuyen su
nivel de colesterol en la fase para perder grasa de la dieta Anabólica.
¿Pero no me sentiré cansado al no ingerir nada de
carbohidratos?
Una vez que tu cuerpo se adapte al cambio metabólico
que ocurre después de la primera semana, tu cuerpo va a usar los ácidos grasos
libres, los triglecéridos y cetones como fuente de energía.
¿Que complementos puedo tomar?
DiPasquale recomienda ingerir un complemento que
contenga fibra, esto es con la finalidad de compensar la falta de fibra al no
ingerir carbohidratos.
Si no lo haces vas a sufrir de estreñimiento, una
buena idea sería que usaras un complemento como el Metamucil, además en el
libro recomienda el uso de una tableta multivitamínica y antioxidantes como la
vitamina C.
¿Pero no voy tener antojos de dulces y
carbohidratos?
Puede que sientas antojos al principio, hasta que
el cuerpo se adapte a esta dieta después de la primera semana.
Para combatir estos antojos puedes comer toda la
gelatina baja en calorías que quieras.
¿Algunos tips para hacer esta dieta lo menos
difícil posible?
Comparado con otras dietas, la dieta Anabólica es
muy fácil de hacer, sobre todo después de que ocurre el ajuste metabólico en tu
cuerpo.
Al final del artículo voy a mostrarte un ejemplo
de un menú típico de la dieta Anabólica.
Creo
que necesito meditarlo y pensarlo detenidamente.
Lo más divertido es que mi amigo vegetariano no
puede entender porque esta gordo.
¡No como carne! No consumo nada de grasa!
¿Como puede ser que este gordo?
Después de leer este artículo creo que es hora de
evaluar la tendencia de las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasa, fue
una idea buena, pero en la vida real no funciona tan bien. Esto se aplica
especialmente a los atletas que queremos construir músculo y perder grasa.
¿Como fisicoculturistas no es tiempo de que
dejemos de hacer dietas que nos hacen perder músculo y vernos más pequeños?
Para cuando estén leyendo este artículo habré
empezado con la tercera semana de la dieta Anabólica y si el Dr. DiPasquale
esta en lo correcto pronto alcanzaré mis límites naturales.
En la segunda parte les mostraré un ejemplo de la
dieta que estoy llevando para la fase de mantenimiento y de las dos siguientes
fases de la dieta Anabólica, además de como me ha funcionado y las dudas que
surjan por parte de ustedes.
Hace muchos años en una galaxia lejana...
Hace algunos años, yo era un costal de huesos que
trataba de ganar masa muscular y peso a toda costa, después de años de
experimentar con mi cuerpo y de muchos errores, por fin la báscula marcó 80
kilogramos, probé con diferentes tipos de dietas, sistemas de entrenamiento,
métodos innovadores y nunca dejé de aprender, ¿pero una dieta de grasas?, la
verdad es que al principio estaba algo escéptico, pero por fin decidí
aventurarme y probar la dieta anabólica.
¡Que diablos, vamos a intentarla!
Este es un repaso rápido de los que tienes que
hacer con la dieta anabólica. De Lunes a Viernes come bastante grasa y
proteína, pero no más de 30 gramos de carbohidratos por día, los porcentajes de
macronutrientes tienen que ser algo así, 60% de grasa, 35% de proteína, y solo
5% de carbohidratos.
Te tomará una semana llegar al ajuste metabólico
que tu cuerpo experimenta, en el que tu metabolismo pasa de ser una máquina
quemadora de azúcar-almacenadora de grasa, a una máquina quemadora de
grasa-constructora de músculo.
En el fin de semana, las cosas se invierten, debes
comer 30% de grasa, 10 de proteína y 60% de carbohidratos.
Para ver como funciona esta dieta después de hacer
la fase de mantenencia de tres semanas, experimenté con tres semanas para la
fase de masa y actualmente estoy llevando la dieta para recortar.
Fase
de mantenimiento o inicio
En esta fase, que típicamente dura de tres a
cuatro semanas, DiPasquale dice que puedes perder algo de grasa y ganar algo de
masa muscular. Para determinar el número de calorías que debes consumir en esta
fase, debes multiplicar tu peso en libras por 18 y sigue los porcentajes de
macronutrientes. La primera semana de acuerdo a DiPasquale es la más difícil,
ya que experimentas antojos de dulces e incluso parece que tuvieras gripe.
Después de que termina esta semana infernal, el
cuerpo comienza con el ajuste metabólico, después de esto te sientes mucho
mejor que antes de empezar la dieta, este es un menú típico que seguí con la
dieta anabólica en la fase de mantenencia.
De Lunes a Viernes
Desayuno
4 huevos fritos con 4 rebanadas de jamón y dos
cucharadas de aceite de canola, 500 ml. de agua, un multivitamínico y un gramo
de vitamina C.
Segunda comida
1 licuado hecho con 250 ml. de crema entera, 250
ml. de agua, 3 sobres de Nutraswett, canela y vainilla.
Tercera comida
3 bisteces de res fritos con cebolla, tres
cucharadas de aceite de canola, 500 ml. de agua.
Cena
5 salchichas fritas y 3 cucharadas de aceite de
canola, 500 ml. de agua y una medida de Metamucil.
Sábado y Domingo
Desayuno
3 hotcakes con mermelada, 1 licuado con 5oo ml. de
leche entera y chocolate en polvo, 1 plátano, 5 gramos de creatina
monohidratada, 1 tableta multivitamínica.
Segunda comida
1 licuado con 8 cucharadas de carbohidratos en
polvo, 1 litro de agua (te recomiendo que uses los de la marca Mr. Egg) y 1
manzana.
Tercera comida
4 rebanadas de pizza y 500 ml. de refresco.
Cuarta comida
1 licuado como el de la segunda comida.
Cena
1 plato con sopa de pasta grande, 1 pieza de pollo
y 4 o 5 tortillas o 4 rebanadas de pan integral.
¿Cuales serían los resultados de la primera
semana?
Para el Viernes, perdí un kilogramo, la siguiente
semana otros dos, sinceramente estaba impresionado.
Recuerda que esta es solo la fase de mantenencia,
algo de este peso que perdí era agua, pero lo más interesante es que no tenía
hambre, a veces hasta olvidaba que debí cenar, a comparación de las dietas
bajas en grasa, en esta ocasión no tenía antojos, por supuesto, sabía que el
Sábado y Domingo podría comer lo que quisiera.
Afortunadamente durante esta fase de inicio, no
tuve demasiados antojos, la gelatina baja en calorías y las bebidas sin
calorías me ayudaron bastante, sentí que tenía más energía.
El Dr. DiPasquale estaba en lo correcto al
aconsejar consumir un complemento con fibra como el Metamucil, traté de
omitirlo y al tercer día de haber empezado la dieta tuve que correr en la noche
a la farmacia, ya que estaba algo atorado, (si sabes a que me refiero).
La
fase de masa
Después de tres semanas decidí iniciar la fase de
masa, esta consiste en determinar primero que nada, cuantos kilos deseas subir,
después de esto agregas calorías hasta que alcances ese peso o tu nivel de
grasa corporal aumente demasiado, entonces regresas a la fase de mantenencia o
inicias con la fase para cortar.
Inicié la fase de masa con 79 kg. y me propuse
subir ha 81 o 82 kg. Empecé agregando 1000 calorías a mi dieta de inicio, o sea
que en esta fase de masa estaba consumiendo cerca de 4000 calorías, algo que me
pareció interesante es que aunque comía como un cerdo, toneladas de carne frita
con queso, pieza tras pieza de pollo rostizado, huevos, salchichas, mi
porcentaje de grasa permaneció estable, pero mi peso se incrementó, perdía
grasa y tenía mucha energía.
Los lunes después de hacer la fase de carga, en
mis entrenamiento experimenté los mejores bombeos de mi vida, ¡por primera vez
en mi vida estaba ganando masa muscular rápidamente sin ganar casi nada de
grasa!
De hecho esta dieta me funcionó mejor que el mismo
ABCDE, el cual es otro sistema completo de nutrición que es excelente para
ganar masa muscular sin aumentar grasa.
La
fase para cortar
En esta fase los macronutrientes se mantienen
igual que en las demás fases, solo que disminuyes de 500 a 1000 calorías
diarias a tu dieta de mantenencia, el objetivo es perder como máximo a la
semana 1 kg. Pero si pierdes más de un kg. a la semana estas perdiendo mucho
músculo, así que agrega unas 500 calorías hasta que llegues al límite de 1 kg.
a la semana.
En el libro de DiPasquale aparecen varios menúes,
pero puedes ajustar esta dieta solo con eliminar la cantidad de alimentos,
cuando experimenté esta fase para cortar, continué sin antojos, de hecho tenía
que ver el reloj para comer, ¡rayos es hora de comer otra vez! así que iba a la
cocina y hacía un bistec con queso.
Al final de la primera semana perdía 2 kg., así
que el fin de semana me recuperé con una pizza entera y dos litros de refresco
para ganar 1 kg. y estar en el límite del peso que debía perder, el Lunes
siguiente estaba más definido y mis músculos se veían plenos.
Pretendo seguir con esta fase por 3 semanas más o
hasta que este completamente cortado, lo que suceda primero, en adición a la
dieta, estoy tomando mis complementos termogénicos y están haciendo una gran diferencia,
ya que con la dieta de grasas, unos entrenamientos intensos y el uso de estos
complementos estoy perdiendo grasa muy rápido, y lo mas importante, no estoy
perdiendo músculo.
Algunas
reflexiones
Todos los días oigo a las personas decir lo mismo,
"estoy tan cansado" Así que para solucionar el problema se toman más
tazas de café, estas personas generalmente tienen sobrepeso y fallan en sus
intentos para reducirlo.
Podría asumir que son un exceso de carbohidratos
lo que afecta su nivel de energía y les impide perder ese sobrepeso. Lo más
divertido es que estas personas nunca intentarán la dieta anabólica. Son tan
cerrados que seguirán con su dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, sin
importar que lleven años sin progresar.
Así que al intentar con teorías de nutrición
revolucionarias, que están respaldadas por conceptos bioquímicos acerca del
funcionamiento de tu organismo, descubres que el fisicoculturismo es una
ciencia y a través de ella puedes conseguir tus objetivos de construir músculo
y perder grasa.
Preguntas frecuentes de la dieta anabólica
Debido a que han surgido más dudas y preguntas
acerca de la dieta anabólica, aquí están las respuestas a esas inquietudes.
¿Quisiera saber si la dieta anabólica funciona
para todas las personas, yo quiero perder algo de grasa, creen que si hago la
dieta anabólica con algo de disciplina podré perder algo de grasa?, ¿además,
quisiera saber si es recomendable para un principiante?
No, ni siquiera los esteroides van a funcionar
para todas las personas, el hecho es que existe un grupo muy pequeño de
personas que simplemente no pueden oxidar las grasas y cuando hacen una dieta
cetogénica se sienten como si estuvieran muriendo de hambre, (esto no tiene que
ver con los síntomas de antojos, cansancio, y fatiga mental que se experimentan
en la primera semana, no lo confundan).
Eso es por un lado, por el otro, hay personas que
creen que solo deben de comer alimentos con grasa y listo, pero no toman en
cuenta que no deben de comer más de 30 gramos de carbohidratos al día, así que
si no tienes experiencia para diseñar una dieta que cumpla con los
requerimientos de nutrientes y calorías de acuerdo a tu peso, y solo copias la
misma dieta que pongo de ejemplo, simplemente no te va a funcionar, o sea que para
alguien que no sabe lo que es la disciplina o como determinar el número
aproximado de calorías y nutrientes, entonces no debería de pensar en la dieta
anabólica.
Sacarías más provecho de una dieta más sensible,
recuerda que esta dieta es para los atletas que desean aumentar masa muscular y
perder grasa a toda costa, sin importar que tengan que alimentarse con este
concepto tan radical.
¿Tengo que hacer la carga de carbohidratos por dos
días?
La duración de la fase de carga depende de ti, dos
días es lo mejor para la mayoría de las personas, pero puedes intentar hacerlo
por 3 días o 1 día, DiPasquale dice que pruebes por ti mismo, yo intenté ambos
y me funcionó mejor la recomendación de dos días.
¿Recomienda el doctor Mauro algún tipo específico
de entrenamiento?
No, pero el asume que debes de entrenar con pesas.
¿Que tanto dura la fase para cortar?
Básicamente no menciona un tiempo determinado,
pero tenemos que tomar en cuenta que fue diseñada para fisicoculturistas de competición
que saben lo que están haciendo, pero en general te recomienda que sigas con la
fase para cortar hasta que cumplas con tu objetivo.
¿Acaso no es demasiado tardado cocinar toda la
carne, que hay acerca del costo de la comida?
Si es algo tardado, pero puedes ajustar tu horario
para hacerlo, pero en general solo un poco más que lo normal, y si, la dieta es
cara por lo de la carne y los quesos, pero si te pones a pensar cuanto dinero
haz invertido en complementos que no sirven, se pueden compensar los gastos.
¿La dieta imita exactamente los efectos de los
esteroides?
Sí y no, definitivamente no vas a explotar como
Lee Priest en un par de semanas, y si, ya que al manipular tu dieta vas a
maximizar la producción de la hormona de crecimiento, testosterona e insulina.
Básicamente vas a incrementar al máximo la
producción natural de estas hormonas anabólicas, pero nunca se va a comparar
con las megadosis de esteroides.
Estoy dispuesto a intentar la dieta anabólica pero
quisiera saber cuantas calorías debo de consumir en la fase de inicio, ya que
eso de convertir mi peso a libras es un problema.
Aquí
está una tabla que de acuerdo a tu peso, muestra cuantas calorías debes de
consumir para la fase de inicio en la dieta anabólica.
Peso
en Kg. Calorías
60 2378
62 2458
64 2537
66 2616
68 2696
70 2775
72 2854
74 2933
76 3013
78 3092
80 3171
82 3251
84 3330
86 3409
88 3488
90 3568
Mi duda es que de Lunes a Viernes debemos consumir
solo alimentos altos en grasa y nada de carbohidratos, pero el hecho de pensar
que no puedo comer nada dulce me aterra, que puedo hacer para evitar esos
antojos, ya que mi dieta estaba basada principalmente en los carbohidratos.
Debido al cambio drástico que sufre tu cuerpo,
durante la primera semana tendrás antojo de dulces y carbohidratos como no te
lo imaginas, pero hay una solución para este problema, puedes comer toda la
gelatina baja en calorías que quieras, en lo personal te recomiendo la marca Mexicana
D´Gari, en su versión light por supuesto.
En la dieta que pones como ejemplo, mencionas un
licuado hecho con crema entera, nunca he sido muy adicto a comer crema pero si
hay que tomarla lo haré, ¿acaso no puedo sustituirlo por otra cosa?
Yo tampoco he sido fanático de comer crema y
recientemente encontré un excelente sustituto, es el aceite de canola, (en
México lo consigues comercialmente con el nombre de aceite capullo) además es
más económico que la crema, y posee un balance óptimo de ácidos grasos.
Trabajo todo el día y deseo probar la dieta
anabólica, pero no tengo tiempo para cocinar a todas horas, ¿podrías
mencionarme algún licuado que pudiera tomar entre comidas?
Estos son dos deliciosos licuados que puedes
preparar, ambos son hechos con aceite de canola, pero puedes usar crema
también.
En vez de el café y extracto de chocolate puedes
preparar tus licuados anabólicos con extracto de fresa o vainilla.
Moka anabólica.
Ingredientes:
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·
250 ml. de agua simple.
·
·
1 vaso con hielo.
·
·
3 cucharadas de proteína en polvo sin carbohidratos (yo uso el
caseinato de calcio Mr. Egg).
·
·
5 cucharadas de aceite de canola o 250 ml. de crema entera.
·
·
1 cucharadita de café.
·
·
1/2 cucharadita de extracto de cocoa (lo puedes conseguir en
el supermercado en la sección de repostería).
·
·
4 sobres de Nutraswett.
Instrucciones:
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora por
45 segundos y disfrútalo.
Información nutricional:
Calorías: 840
Grasa: 70 gramos
Proteína: 50 gramos
Carbohidratos: 2 gramos
Ahí está, una superbebida que te ayudará a seguir
con la dieta anabólica sin tener que estar todo el día en la cocina.
¿Cuales son los alimentos que puedo consumir en la
dieta Anabólica?
Esta es una lista de los principales alimentos que
puedes consumir de Lunes a Viernes.
·
·
Huevos enteros
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Jamón de pierna
·
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Carne de res
·
·
Carne de cerdo
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·
Salchichas
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·
Todos los quesos para derretir altos en grasa
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·
Crema entera
·
·
Aceite de canola
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·
Gelatina baja en calorías
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·
Refresco de dieta
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·
Pollo frito
·
·
Pescado frito
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·
Tocino
Recuerda que el objetivo de esta dieta es que de
Lunes a Viernes no comas nada de carbohidratos.
El fin de semana puedes y debes comer bastantes
carbohidratos, así que no te limites a un solo alimento, estos dos días son tu
recompensa, pero tampoco te excedas.
Quisiera saber cual es la mejor forma de entrenar
con la dieta Anabólica, ¿tenemos que entrenar de una manera específica?
Te recomiendo que durante la fase de inicio y la
fase de masa (la fase de masa la discutiremos en la segunda parte de la dieta
Anabólica) entrenes 4 veces por semana, utilices ejercicios básicos y entrenes
pesado, con series de 8 a 6 repeticiones, no hagas más de 4 o 5 ejercicios para
los músculos grandes y 2 o 3 ejercicios para los músculos chicos.
Las sentadillas, las dominadas, los fondos, el
pres de banca y los pesos muertos para la espalda no deben de faltar en tu
programa de entrenamiento.