Antes que nada y para
evitar confusiones y discusiones estériles, vamos a definir las posibles áreas
de influencia del ejercicio aeróbico.
Área de salud:
en este sentido, los beneficios de una actividad cardiovascular llevada a cabo
de forma adecuada a la edad, condición física y con la frecuencia adecuada
están fuera de toda duda.
Con relación al efecto
beneficioso del ejercicio cardiovascular podemos destacar la mejora en la
circulación coronaria, mejorando la distribución de los capilares en el músculo
cardíaco o la habilidad del corazón para desarrollar nuevos ramales de arterias
sanas que puedan llevar la sangre a lugares donde llegaba de forma deficiente.
También se produce un aumento de volumen de la cavidad ventricular, lo que
supone una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y el consiguiente
ahorro en el gasto cardíaco. Asimismo, los estudios demuestran que se produce
una reducción de los niveles de grasas en la sangre y un descenso del
colesterol y los triglicéridos que se depositan en las paredes de las arterias.
En algunos casos también se obtiene una ligera disminución de la tensión
arterial en reposo, resultando un excelente complemento en la terapia con
medicamentos para la hipertensión. También mejora la capacidad para captar y
consumir oxígeno, lo que nos permite afrontar la actividad física con mayor
eficacia. En lineas generales y para finalizar, diremos que la actividad
aeróbica supone una mejora sustancial en el estado global del organismo y en
consecuencia en la calidad de vida.
Área de
rendimiento: se refiere a la necesidad de mejorar
específicamente la resistencia aeróbica con el objeto de alcanzar determinadas
marcas en la competición deportiva. Es muy posible que en este caso, se
traspasen los límites que separan la actividad saludable de la perjudicial en
aras de alcanzar el máximo rendimiento.
Área de estética
corporal: la actividad física, en general, y la aeróbica,
en particular, también se utiliza como medio de alcanzar objetivos de carácter
estético. Así pues, es frecuente que los profesionales del sector del
"fitness" recomienden a sus alumnos realizar ejercicio aeróbico con
el objeto de reducir los niveles de grasa corporal y adquirir, así, un aspecto
más musculoso o simplemente delgado. Este parece ser el objetivo prioritario de
la mayoría de las personas que acuden a un gimnasio lo cual no debe suponer, en
ningún caso, un menosprecio de los beneficios que al nivel de salud y calidad
de vida se obtienen con el ejercicio.
Actualmente, cualquier centro deportivo posee
diferentes aparatos para realizar actividad aeróbica, pudiendo destacar, por
más usuales, las cintas de correr, las bicicletas estáticas, los aparatos de
remo o los simuladores de escaleras. La creciente demanda del usuario por estos
aparatos ha supuesto la creación de empresas especializadas que pudieran dar
respuesta a este flujo de interés y la consolidación de un mercado que sin duda
contribuye a la creación de riqueza. Mi enhorabuena para todos. Felicitaciones,
también, a aquellas personas que hacen un uso inteligente de estos aparatos con
el fin de mejorar su condición física y su salud. Mis más sinceras condolencias
a todas aquellas víctimas que se torturan inútilmente sobre esas máquinas
infernales en un vano intento por reducir sus niveles de grasa corporal y
perder peso. ¿A cuántas personas conocéis que hayan adelgazado
significativamente haciendo aeróbicos y sin hacer dieta?. Yo, a ninguna.
Ahora me diréis que
cuando termináis de correr o pedalear habéis perdido peso porque la máquina
dice que habéis quemado 300 calorías en media hora y que, por consiguiente,
estáis en el buen camino para desprenderos de esos kilos que os sobran. Es
posible que para apoyar vuestra fe, citéis un artículo aparecido en la revista
"Salud, moda y michelines" donde aparece una tabla de consumo
calórico por actividad física y donde dice que correr gasta 600 u 800 calorías
por hora. Si dais crédito a esas informaciones no me extrañaría que votarais a
determinado partido político por lo que dice en su programa electoral. Estas
tablas reflejan una realidad que no tiene nada que ver con la mayoría de las
personas que acuden a un gimnasio. Los consumos calóricos están basados en
estudios llevados a cabo con deportistas entrenados y en condiciones ideales,
no con personas obesas, de vida sedentaria o carentes de una condición física
aceptable. Es cierto que sobre una bicicleta es posible llegar a consumir hasta
1000 cal / h, pero para alcanzar ese nivel de gasto energético hay que ser un
atleta capaz de soportar el esfuerzo que supone correr un Tour de Francia. No
se puede establecer ningún paralelismo entre un ciclista profesional y una ama
de casa.
Quiero decir que para
obtener una reducción significativa de peso y mantenerlo a largo plazo basando
el déficit calórico en el consumo energético por ejercicio hay que estar
dispuesto a convertirse en un atleta, y eso es algo que está fuera del alcance
del 90% de las personas que acuden a un centro deportivo. Sencillamente, por
falta de tiempo, de motivación, de disciplina, de voluntad, de capacidad, de
constancia...
En todo caso me gustaría
insistir en que no se puede obtener una disminución acusada y sostenida del
peso corporal por medio del ejercicio, sea aeróbico o anaeróbico, si no se
efectúa una disminución del aporte calórico. ¿Necesitáis pruebas?. Las hay y
muy reveladoras. Tan sólo dos ejemplos que todos podéis constatar. Observad a
la profesora de aerobic de vuestro gimnasio. ¿Es escultural?. Fantástico,
seguramente ya nació así. ¿Le sobran unos 4 u 8 Kg?. ¿Cómo es posible que no
esté musculada dando tres o cuatro clases diarias de aerobic?. ¿Qué esperanza
puede tener una señora de 40 años que acude a clase dos o tres veces por semana
una hora y a la que le apasionan los Donuts de chocolate?. Sencillamente
¡ninguna!.
¿Habéis escuchado alguna
vez las declaraciones de una gimnasta de rítmica cuando habla de su
preparación?. Seguramente ya sabíais que entrenan de cinco a ocho horas
diarias, pero ¿sabíais que siguen un régimen dietético estricto y que alguna
vez se van a dormir con tan solo una ensalada y un poco de pescado?. Cabría
pensar que con el ejercicio que realizan podrían comer como elefantes y
permanecer delgadas, pero no es así. Desalentador.
No estoy diciendo que el
ejercicio aeróbico no consuma calorías, ni mucho menos, lo que quiero decir es
que para quemar una cantidad significativa hay que entrenar como un atleta, que
los aparatos cardiovasculares no reflejan el consumo calórico real y que no se
puede perder grasa y mantener un nivel saludable a largo plazo sin mantener un
régimen dietético equilibrado.
Quiero remarcar el
hecho, recientemente confirmado aunque hace tiempo sospechado, de que aunque la
obesidad se produce siempre por un superávit calórico, existe una
predisposición genética que hoy por hoy es de causa desconocida. Lo cierto es
que hay personas que pueden comer de todo hasta hartarse y no engordan en
absoluto (yo soy uno de esos casos) mientras que otras personas deben pasar
toda la vida privándose de comer lo que realmente les pide el cuerpo. Es cierto
que si uno ingiere menos calorías de las que gasta no puede engordar, pero es
insoportable la idea de pasarse la vida haciendo una dieta de conejo.
Dejadme que ahora os
exponga algunos datos que contribuirán a clarificar el papel de las grasas en
el proceso de producción energética durante el ejercicio aeróbico. La
utilización de glucógeno o de grasa como fuentes de energía, depende
fundamentalmente de la duración e intensidad del ejercicio y no son de carácter
exclusivo. Por ejemplo, durante el reposo se utiliza la grasa para aportar la
energía necesaria para mantener el metabolismo basal. Tan sólo el sistema
nervioso y los glóbulos rojos utilizan glucosa. A medida que la actividad
física se prolonga y aumenta de intensidad, se hace necesario el aporte de
glucosa que permite una obtención más inmediata de energía. A partir de ese
punto si la actividad deriva hacia una componente más aeróbica, la relación
entre hidratos de carbono y grasas será de un 50% y un 50% aproximadamente. Si
la actividad alcanza altas cotas de intensidad y se convierte en anaeróbica, la
relación será de un 10% de grasas y un 90% de hidratos.
Conviene saber que el
uso significativo de las grasas como fuente de energía no se produce de forma
inmediata cuando iniciamos un esfuerzo, se necesita de 20 a 30 minutos de
actividad ininterrumpida. También es importante destacar que se precisa cierta
cantidad de hidratos para el funcionamiento del ciclo del ácido cítrico (fuente
de energía aeróbica). Si no hubiera un nivel suficiente de glucosa disponible,
el organismo comenzaría a producir glucosa a partir de otros sustratos mediante
un proceso llamado neoglucogénesis. Una vez el organismo obtiene, de forma
regular, parte de la energía necesaria a partir de las grasas, cualquier
incremento brusco de la intensidad (como un sprint o una cuesta) obligará a
utilizar hidratos como principal fuente energética.
De ello se desprende que
para maximizar el uso de las grasas como combustible es esencial mantener un
ritmo regular durante la actividad cardiovascular. Traducido en términos
manejables estaríamos hablando de una actividad a ritmo constante manteniendo
una frecuencia cardíaca que oscile entre el 75% y el 85% de la frecuencia
cardíaca máxima obtenida en una prueba de esfuerzo. Lógicamente, a la
frecuencia cardíaca de trabajo hay que aplicar elementos de corrección en
función de la edad, el estado de forma física o factores de riesgo. La pregunta
que cabe hacerse es ¿cuántas personas están en condiciones de sacar adelante o
soportar un programa de acondicionamiento físico completo?, esto es, dos
sesiones semanales de aeróbicos de 1 h. a 150 ó 160 pulsaciones por minuto,
tres sesiones semanales de musculación de 1.5 h, calentamiento incluido y
estiramientos diarios. Digamos que solo un 10% de los asistentes a un gimnasio
poseen la motivación, la capacidad y la voluntad de seguir un programa de tales
características. Es pues evidente, que basar las expectativas de pérdida de
grasa en un programa de ejercicio es del todo utópico para la inmensa mayoría
de personas que necesitan adelgazar significativamente.
Pero aún hay más datos a
tener en cuenta. Como ya hemos dicho, es necesaria una cierta cantidad de
glucosa para quemar grasa. Si estamos inmersos en un proceso de pérdida de
grasa por medio de una dieta hipocalórica, es muy posible que en la fase final
estemos ingiriendo una cantidad insuficiente de Hidratos de carbono y nuestros
niveles de glucosa sean bajos. Para confirmar este hecho basta comprobar los
niveles de cetona en orina (cetonuria) mediante unas tiras reactivas que venden
en las farmacias. Si el color de la tira, una vez impregnada en la orina,
indica un estado cetónico fuerte querrá decir que el organismo no dispone de
glucosa suficiente y está utilizando grasas como fuente alternativa de energía.
En principio es un buen dato puesto que nuestro objetivo es reducir los niveles
de grasa, pero debemos considerar la posibilidad de que la energía necesaria
para desarrollar dicho proceso se esté obteniendo de los aminoácidos. Se sabe
que algunos de los aminoácidos que se utilizan en la neoglucogénesis son la
leucina, la valina y la isoleucina (aminoácidos ramificados). La variación en
la concentración plasmática de dichos aminoácidos tiene entre otros efectos la
presencia de un mayor cansancio y alteraciones hormonales y cerebrales que
afectan a diversas funciones como el estado de alerta, el estado de ánimo, la
capacidad de rendimiento o la concentración.
¿Os suenan estos
síntomas, cuando lleváis ya cuatro meses a dieta estricta, entrenamientos en
super serie, series descendentes y aeróbicos?. También el músculo se ve
afectado en la medida en que se ve obligado a liberar aminoácidos para la
producción de energía. No obstante, este proceso catabólico se palía gracias a
la capacidad del músculo para sintetizar los aminoácidos que necesita para
mantener sus estructuras a partir de otros disponibles.
A la vista de lo
expuesto estoy seguro de que os estaréis haciendo muchas preguntas, pero las
respuestas tendrán que esperar al próximo número ya que no puedo extenderme
más. Pero antes de despedirme os diré que ninguno de mis alumnos de competición
hace aeróbicos. ¿Sacrilegio?. Bueno, ya veremos...
Abordamos, este mes, la
segunda parte del artículo sobre la actividad aeróbica recordando los aspectos
que a mi juicio, son los más trascendentes para comprender la verdadera
utilidad e importancia del trabajo cardiovascular.
En primer lugar, el
trabajo aeróbico utiliza glucógeno durante los primeros 25 ó 30 minutos, a
partir de ahí usará grasas y glucógeno en una proporción que gira en torno al
50%. En segundo lugar, para poder utilizar las grasas, es necesaria una cierta
cantidad de glucosa. Si no la hay en cantidad suficiente el organismo comenzará
a utilizar ciertos aminoácidos como fuente de energía mediante un proceso
denominado neoglucogénesis. En tercer lugar, para alcanzar elevados consumos
calóricos mediante el trabajo aeróbico hay que desarrollar una intensidad
suficiente (75% a 90%) durante al menos media hora. Pues bien, a partir de aquí
vamos a comentar algunos aspectos prácticos que nos ayuden a establecer las
bases de un trabajo aeróbico eficaz y seguro.
Cálculo de la Frecuencia Cardíaca de trabajo
Una forma sencilla de
calcular la frecuencia cardíaca que debemos mantener durante el ejercicio
aeróbico consiste en restar la edad a la frecuencia cardíaca que tenemos al
nacer y que suele rondar las 220 p./m. Así pues para un individuo de 40 años la
frecuencia cardíaca máxima sería 220 - 40 = 180 pulsaciones/minuto. Una vez
sabido este dato, aplicaremos el porcentaje que creamos adecuado según su nivel
de capacidad. Supongamos que posee un nivel de tipo medio y aplicamos el 80% de
intensidad, ello daría una frecuencia cardíaca de trabajo de 135 p/m. Tanto la
potencia de la carrera o pedaleo, como la velocidad deberán ajustarse para
mantener la frecuencia cardíaca de trabajo con una desviación (por arriba o por
debajo) de no más de cinco pulsaciones por minuto. A medida que progrese su
estado de forma física, podremos incrementar el porcentaje de intensidad.
El consumo de oxígeno
La capacidad de consumo
de oxígeno permite valorar el grado de eficacia aeróbica de un individuo y se
refiere a la cantidad de oxígeno que una persona puede absorber para ser usado.
Se calcula midiendo el oxígeno que entra y el que sale de los pulmones en
condiciones de ejercicio maximal (corriendo o pedaleando). Para lograr un
óptimo consumo de oxígeno es esencial poseer unos pulmones, un corazón y
sistema circulatorio eficientes, una buena concentración de glóbulos rojos y de
hemoglobina, así como una óptima capacidad de los tejidos, especialmente los
músculos, para usar el oxígeno que les llega. De todos estos factores el menos
limitante es la capacidad pulmonar. En resumen, estamos hablando de un
deportista que dedica el tiempo, la intensidad y la frecuencia de entrenamiento
adecuados a unos objetivos de rendimiento.
A partir de ahí, los
beneficios irán decreciendo en la medida en que el entrenamiento no reúna las
condiciones necesarias. Para iniciarse en un programa de entrenamiento
productivo es esencial pasar una revisión médica y una prueba de esfuerzo. Si
no hemos llegado a los cuarenta años, es una medida prudente y si pasamos de
los cuarenta, es obligatorio, especialmente si no poseemos antecedentes
deportivos. Los clubs deportivos más importantes poseen un departamento médico
que se encarga, entre otras cosas, de realizar las pruebas de esfuerzo y dictaminar
el grado de capacitación de cada socio antes de que se inicie en la actividad
deportiva.
El programa aeróbico
El programa debe ser
absolutamente individualizado y las progresiones deben efectuarse respetando la
capacidad individual de adaptación. Valgan como referencia, para la mayoría de
los individuos, las siguientes recomendaciones:
1. 1.
La intensidad se situará entre el 75% y el 90% de la
frecuencia cardíaca máxima.
2. 2.
La duración del ejercicio no será inferior a los 20 minutos llegando
a un máximo de 1 hora.
3. 3.
La frecuencia semanal será de dos a tres sesiones.
4. 4.
La progresión se efectuará, en primer lugar, en base al tiempo
de trabajo y en segundo lugar en base a la velocidad.
Ejemplo práctico
Número de sesiones semanales:
2
·
·
Sesión inicial: 20 min. en la cinta de correr
·
·
Velocidad de carrera: 10 Km/h
·
·
Frecuencia cardíaca: 135 p/m (más-menos 5)
Suponiendo que podamos aguantar
los 20 min. sin sufrir un aumento insoportable de la frecuencia cardíaca
procederemos a un incremento razonable del tiempo de trabajo, unos dos minutos
podría ser adecuado para la mayoría. El elemento de referencia para llevar a
cabo los sucesivos incrementos de tiempo es siempre la Fr. C. y la necesidad de
mantenerla en los valores establecidos. Quiere decir que si al proceder a un
incremento de tiempo, nuestra Frecuencia Cardíaca se eleva por encima de 140
p./m. deberemos reducir el tiempo y esperar la necesaria adaptación.
·
·
Sesión nº 20: 45 min. en la cinta de correr
·
·
Velocidad de carrera: 10 Km/h
·
·
Frecuencia cardíaca: 135 p/m
Una vez alcanzado el
tiempo límite deseable procederemos a incrementar progresivamente la velocidad
de carrera, por ejemplo, en medio Km/h. Hay que insistir en la necesidad de
esperar el tiempo suficiente para que la frecuencia cardíaca se mantenga en los
valores preestablecidos antes de proceder a un nuevo aumento de la velocidad.
·
·
Sesión nº 50: 45 min. en la cinta de correr
·
·
Velocidad de carrera: 15 Km/h
·
·
Frecuencia cardíaca: 135 p/m
Por último, podemos
intentar un aumento de la intensidad, lo cual supone incrementar la velocidad
de la carrera de modo que la frecuencia cardíaca se eleve progresivamente hasta
alcanzar unos valores cercanos a las 165 p/m lo que representa un 90% de
intensidad.
·
·
Sesión nº 100: 45 min. en la cinta de correr
·
·
Velocidad de carrera: 20 Km/h
·
·
Frecuencia cardíaca: 165 p/m
Una vez establecida la
sistemática de trabajo vamos a analizar la utilidad del trabajo aeróbico. La
primera pregunta lógica que cabe hacer es ¿quién debe realizar ejercicio
aeróbico?. Pues aquellas personas que quieran efectuar un programa integral de
actividad física, o sea, musculación, aeróbicos y elasticidad. Las que quieran
mejorar su capacidad cardiovascular como medio de mejorar el rendimiento en la
práctica deportiva. Las que quieran mejorar específicamente su resistencia
aeróbica. Aquellos que quieran alcanzar un nivel de salud óptimo y mejorar su
calidad de vida. Los que quieran reducir el riesgo de padecer enfermedades
cardiocirculatorias y respiratorias. Todas aquellas personas que simplemente
quieran ocupar su tiempo de ocio en una actividad productiva.
¿Quién no debe hacer
ejercicio aeróbico?. Toda persona que crea que el ejercicio le hará perder
grasa de forma significativa. En esta línea no podemos dejar de comentar el
caso de los culturistas que realizan aeróbicos en vistas a una competición con
el objeto de reducir los niveles de grasa y obtener el grado de definición
muscular deseado. Que los culturistas se mueven a través de las modas en
nutrición y ejercicio de forma compulsiva y en la mayoría de las ocasiones de
forma inconsciente y hasta irracional, es algo que cualquier persona que
conozca este deporte sabe perfectamente. Hace años fue la moda del agua
destilada. Era impresionante ver a un grupo de culturistas pedir un café de
sobre en un bar y acto seguido y para asombro del camarero, sacar la botella de
agua destilada y prepararse el café. Luego fue la moda del whisky momentos
antes de salir a competir porque vascularizaba un montón. No sé si mejoraba el
aspecto físico, pero lo que sí es cierto es que se posaba con más alegría y
desparpajo. Y quién no recuerda la moda de la piña tropical. No es que fuera
especialmente útil, pero, sin duda, nos queda el orgullo de haber contribuido a
mejorar la economía y el desarrollo de los países exportadores de piña. Y qué
decir de la moda de las claras de huevo. Las pobres gallinas aún no se han
recuperado del esfuerzo. Ahora son los aeróbicos y como todas las modas se
ponen en práctica de forma compulsiva y sin conocimiento previo. ¿Quiere decir
que un culturista no debe hacer ejercicio aeróbico?. Pues depende. ¿O es que
los condicionantes de un individuo que no trabaja, vive sólo, duerme 8 h. más
una siesta de 1 h. son los mismos que los de un padre de familia con dos hijos
que duerme de 5 a 6 h. y que trabaja en un almacén descargando cajas o en una
cadena de producción?.
Tengo un alumno al que
su anterior preparador le hacía realizar 1 h. de aeróbicos diariamente durante
el período de definición. ¿Sabéis en qué condiciones?. Pues resulta que se
tenía que levantar a las 05.00 h. de la madrugada y subir y bajar las escaleras
del edificio en que residía y en ¡¡¡¡ ayunas!!!!. Después comía y se iba a
trabajar 8 h. a una cadena de producción. Además está casado y tiene una hija
pequeña que, como todos los niños, tiene la mala costumbre de ponerse enferma
de vez en cuando o dar una mala noche. ¿Siestas?. ¿Qué es eso?.
Luego están los que
defienden la necesidad de realizar aeróbicos con el objeto de complementar el
trabajo con pesas y mejorar los niveles de salud. Siempre que alguien me habla
de salud y alto rendimiento no puedo por menos que reirme. ¿Desde cuando llevar
el cuerpo y la mente más allá de lo que dicta el sentido común es sano?. Dáos
una vuelta por las mutuas deportivas y pedid el informe anual donde se
contienen las cifras de lesionados, incapacitados o muertos por la práctica
deportiva. Eso sin tener en cuenta a todas las personas que sufren lesiones en
los gimnasios pero que no acuden a ninguna mutua por ser problemas físicos
llevaderos. Para cualquier atleta que aspira a ser el mejor, la salud no es un
objetivo prioritario y un culturista no es una excepción. Si queréis estar
sanos comenzad practicando deporte con moderación y alimentad vuestro cuerpo
con nutrientes saludables, a partir de ahí haced lo que podáis para llevar una
vida lo más equilibrada posible e intentad ser felices. Suerte.