Entrenamiento con una lesión

Debido a las muchas consultas que recibimos con relación a los problemas derivados del entrenamiento y más concretamente a las lesiones que una mala práctica puede conllevar, he decido abordar en este artículo, la estrategia que debemos aplicar para facilitar la recuperación sin que necesariamente debamos abandonar los entrenamientos por un largo período de tiempo.

Por regla general, cuando sufrimos una lesión y acudimos al médico, la solución que se nos ofrece gira siempre en torno al reposo absoluto y el consumo de antiinflamatorios. Si no funciona, entonces se recurre a terapias médicas alternativas como pueden ser la electroterapia, láser, ejercicios de rehabilitación que, en ocasiones, poco tienen que ver con la realidad del entrenamiento deportivo, etc. Pero, en cualquier caso, lo realmente trascendente es que nadie nos informa adecuadamente acerca de la naturaleza de la lesión, de cual fue su origen y de qué consecuencias o secuelas podemos esperar en el futuro.

Como técnico deportivo mi mayor preocupación es que mis alumnos no tengan que pasar nunca por este trance y para ello he desarrollado una metodología que persigue, por encima de todo, asegurar la práctica correcta de todos y cada uno de los ejercicios que realicen dichos alumnos. Al mismo tiempo, me aseguro que antes de cada entrenamiento se lleven a cabo los pertinentes calentamientos para predisponer todos los sistemas orgánicos en función del tipo de práctica que se vaya a desarrollar y la magnitud que vaya a alcanzar el esfuerzo. No podemos olvidar tampoco la necesaria recuperación que con posterioridad al entrenamiento, deberemos disponer empleando los medios y recursos más eficaces. Especialmente importante es la adecuada nutrición para reponer todas las sustancias que hemos gastado durante el trabajo muscular y el descanso necesario para favorecer la síntesis de todos los nutrientes.

Desgraciadamente, a pesar de todo, es bastante frecuente que aparezcan lesiones que pueden estar motivadas por la naturaleza misma del entrenamiento. Concretamente, nos referimos a las lesiones por acumulación de microtraumatismos consecuencia de la aplicación de sobrecargas de elevada magnitud a lo largo de un período de tiempo más o menos largo. Las más frecuentes son las contracturas musculares, las roturas fibrilares y las tendinitis. Otro tipo de lesión que puede aparecer y que no responde a ninguna de las causas anteriores es la producida por un accidente. Estamos hablando de caídas que pueden tener como consecuencia una luxación, una contusión, una rotura de fibras o de tendón, etc. También hablamos de los golpes, patadas o encontronazos, que con frecuencia reciben muchos deportistas durante la práctica competitiva. En cualquier caso, la consecuencia es siempre la misma: necesidad de abandonar por un tiempo la actividad deportiva.

Actualmente los médicos deportivos, traumatólogos y entrenadores, están de acuerdo en que aplicando las terapias más eficaces y sin abandonar del todo el entrenamiento se puede acelerar la recuperación del deportista. Pero conviene recordar que en muchas ocasiones, se precipita en exceso dicho retorno debido a las exigencias de la competición. Las consecuencias a largo plazo son nefastas y pueden ocasionar la retirada prematura del deportista.

En este artículo, no pretendo dirigirme a los atletas de alto rendimiento, sino a vosotros, deportistas que buscáis por encima de todo desarrollar una actividad segura, beneficiosa y que contribuya de forma eficaz a mejorar vuestra salud y vuestra calidad de vida.

Los pasos que tenéis que seguir para continuar con el entrenamiento y al mismo tiempo permitir una recuperación total de la patología muscular o articular que os aqueje, son simples, pero deben seguirse escrupulosamente, de lo contrario podríais agravar la lesión y con el tiempo, ésta, llegar a cronificarse:

1) 1) Diagnóstico de la lesión

Es esencial identificar la naturaleza exacta de la lesión. Para ello, deberéis acudir al médico deportivo o traumatólogo que efectuará las pertinentes pruebas diagnósticas que ayuden a determinar qué tipo de lesión nos aqueja. Hay que resaltar que en ocasiones, dos lesiones distintas pueden mostrar síntomas parecidos. Si se confundiera el diagnóstico, ello podría retrasar la recuperación o incluso agravar la lesión caso de seguir efectuando una determinada práctica deportiva en la confianza de estar haciendo lo correcto.

2) Identificación de las causas

Una vez conocemos la naturaleza de la lesión, debemos saber con exactitud como se ha producido. Generalmente las lesiones se producen por tres causas: una técnica defectuosa, un exceso en las cargas de entrenamiento o bien un accidente. Las más frecuentes son las primeras y precisamente son las más evitables. Las segundas son inevitables si queremos alcanzar objetivos ambiciosos, sobre todo en el terreno de la alta competición y las terceras, a veces, son imprevisibles. Una vez hayamos detectado el error de ejecución es evidente que deberemos corregirlo y evitarlo a toda costa en el futuro.

3) Reestructurar el entrenamiento

Una vez hemos superado la fase aguda de la lesión, cosa que puede llevarnos desde unos pocos días hasta unas pocas semanas en el peor de los casos, debemos reiniciar el entrenamiento cuanto antes, pero, para ello, debemos rediseñar el programa y adaptarlo de tal manera que podamos seguir trabajando las zonas no lesionadas sin que afecte de forma negativa a la lesión. Por ejemplo, si alguien sufre una tendinitis rotuliana en la rodilla derecha, puede sin temor, entrenar todo el cuerpo con normalidad a excepción del cuádriceps derecho. Si alguien sufre una lesión en un codo que le impide extenderlo con normalidad puede sustituir los ejercicios de empuje (tipo press) por ejercicios de aberturas o cruces en polea para el pectoral y elevaciones laterales, frontales, pájaros o remos al cuello para el deltoides, tan sólo deberá evitar los ejercicios de tríceps.

4) Programa de recuperación

Por lo que se refiere al entrenamiento de la zona lesionada, por suerte, contamos con un amplio repertorio de alternativas que nos van a permitir iniciar un trabajo muscular suficiente como para no perder nuestra forma física al tiempo que facilitamos una óptima recuperación. Concretamente, me refiero a:

· · Ejercicios isométricos efectuados en ángulos no dolorosos a una intensidad moderada. Con el tiempo y en función de la respuesta que obtengamos podremos ir aumentando progresivamente la intensidad del esfuerzo.

· · Ejercicios de corto recorrido. Consiste en efectuar repeticiones a recorrido parcial eliminando la parte del mismo que resulte dolorosa. Si ello no fuera posible recurriremos a los isométricos. Al igual que en el caso anterior, debemos, al principio, moderar la intensidad y aplicar un elevado volumen de trabajo en términos de repeticiones.

· · Electroestimulación. Este medio terapéutico es ampliamente utilizado en régimen hospitalario con posterioridad a una intervención quirúrgica con el fin de iniciar un trabajo muscular pasivo que estimule la recuperación sin necesidad de manejar ningún tipo de carga adicional. Su uso está indicado a corto plazo pero nunca puede ser un sustitutivo, a largo plazo, del entrenamiento.

5) Ensayo-error

Este método de aprendizaje es una excelente herramienta para descubrir cuales son los procedimientos más adecuados para lograr una óptima recuperación, al margen de la opinión de los expertos. Por mi experiencia sé que en algunos casos, lo que funciona para un individuo, puede no funcionar para otro. También sé que lo que funciona al principio puede dejar de funcionar al cabo de cierto tiempo. Al principio, es esencial estar en contacto permanente con el alumno y explicarle con claridad lo que esperamos de él y del tratamiento terapéutico. También es muy importante que el alumno sepa transmitir las sensaciones que experimenta durante el desarrollo del ejercicio y con posterioridad al mismo. Seguir muy de cerca la evolución del proceso de recuperación es la única manera de asegurar el éxito. No tengáis ningún inconveniente en suprimir un ejercicio o modificar un procedimiento si no observáis una evolución positiva en el alumno, aunque su preparación os haya llevado muchas horas. Debéis ser capaces de disponer alternativas eficaces e incluso ser capaces de crearlas si llega el momento.

6) El calentamiento

No debemos olvidar la importancia que tiene el calentamiento como preventivo de muchas lesiones que son consecuencia de una práctica deportiva intensa sin la adecuada predisposición del sistema neuromuscular y articular. En nuestras páginas encontraréis la forma adecuada de diseñar vuestros propios calentamientos y evitar así, en lo posible, riesgos innecesarios.

7) La recuperación

Al margen de los factores que ya hemos comentado al inicio del artículo (nutrición y descanso) debemos tener en cuenta la necesidad de utilizar recursos que faciliten la necesaria recuperación post-esfuerzo. Los más importantes son el masaje y los estiramientos, efectuados tal como describimos en nuestros artículos ya publicados.

A modo de conclusión, quisiera mostraros un ejemplo de entrenamiento adaptado para una patología lumbar que responde al siguiente perfil: dolor crónico localizado a nivel de la articulación lumbo-sacra ocasionado por una hernia discal; se han sufrido dos episodios agudos en el plazo de ocho meses que obligaron al paciente a guardar reposo absoluto durante diez días; el médico recomienda no operar de momento, y observar la evolución aplicando tratamientos paliativos de los síntomas y la práctica regular de ejercicio físico con el objetivo de fortalecer la espalda y la faja abdominal. Si tenemos en cuenta las estadísticas, este tipo de dolencia es muy frecuente y afecta a profesionales de muchas ramas laborales.

El procedimiento a seguir por parte del acondicionador físico es simple pero no exento de una gran responsabilidad. No olvidemos que en casos como el que nos ocupa, no nos estamos jugando un centímetro más o menos de brazo o la eliminación más o menos pronta de un kilo de grasa, nos jugamos la salud de una persona y la calidad de vida que puede esperar en años próximos. El primer paso a dar, es la elección de los ejercicios. Ello debe hacerse siguiendo criterios estrictamente terapéuticos y no de rendimiento. Pensemos que en realidad lo que hace un técnico deportivo cuando trata una lesión, no es muy distinto de lo que hace un médico cuando trata una enfermedad. Él prescribe medicamentos y el técnico, ejercicios. Ambos deben establecer la dosis adecuada, el medicamento se expresa en mg. y el ejercicio en repeticiones y series. El primero se administra con una determinada frecuencia, al igual que el segundo y ambos pueden acarrear efectos secundarios indeseables. Una persona con problemas de columna debe abstenerse de realizar cualquier ejercicio que sobrecargue la musculatura lumbar y erectora espinal y los discos intervertebrales (sentadillas, gemelo de pie, remos para dorsal con peso libre, presses sobre los hombros, pesos muertos, hiperextensiones, etc. ). También se evitarán movimientos de flexotorsión lumbar, como los que se efectúan al nadar crowl y por supuesto limitaremos al máximo todo lo que sean deportes que exijan correr, saltar o mover la cintura de forma rápida o brusca. Ello descarta deportes como los de raqueta, golf, fútbol americano, escalada, artes marciales, nadar braza, crowl o mariposa, equitación... Otros deportes pueden ser practicados con moderación y siempre asegurándonos de correr los menores riesgos posibles. Hablamos de deportes como el baloncesto o el voleibol (por su menor o inexistente riesgo de sufrir un encontronazo), nadar espalda, musculación, vela, esquí... Pero en cualquier caso insisto en que deberéis adaptar el nivel de práctica a vuestra realidad y no correr riesgos innecesarios.

El programa de musculación debe estar diseñado con ejercicios que aseguren la máxima eficacia dentro de los límites establecidos por la patología. Así pues sirva como ejemplo la rutina que a continuación os detallo:

Lunes

· · Abdominales

· · Flexión de tronco sin sujeción de pies: 4 x 14

· · Flexotorsión de tronco sin sujeción de pies (oblicuos): 4 x 14

· · Cuádriceps

· · Prensa atlética (sin despegar la cadera): 4 x 14

· · Extensiones en máquina: 4 x 10

· · Isquiotibiales

· · Curl femoral de pie (tumbado es más arriesgado): 5 x 10

Martes

· · Pectoral

· · Press de banca plano (los pies sobre el banco): 4 x 10

· · Press inclinado 40º con mancuernas (los pies sobre el banco): 3 x 10

· · Press inclinado 20º con barra (los pies sobre el banco): 3 x 10

Jueves

· · Dorsal

· · Jalón polea al frente agarre paralelo cerrado: 4 x 10

· · Remo en máquina para dorsal con apoyo de pecho: 4 x 10

· · Remo al pecho en máquina con apoyo de pecho: 4 x 10

· · Bíceps

· · Curl con mancuernas sentado y con el respaldo ligeramente inclinado: 4 x 10

· · Abdominales

· · Igual que el lunes

Viernes

· · Deltoides

· · Press militar en máquina con el respaldo ligeramente inclinado: 3 x 10

· · Elevaciones laterales con mancuernas: 4 x 10

· · Remos al cuello en máquina con apoyo de pecho: 3 x 10

· · Tríceps

· · Press francés tumbado en banco con barra: 4 x 10

Ni que decir tiene que todos los ejercicios deben efectuarse con una técnica extremadamente depurada y no llegar al fallo muscular más que en aquellos que no exijan forzar la zona lumbar más allá de lo prudente. El principal error que podéis cometer es confiaros en exceso y correr riesgos innecesarios. Extremad las precauciones pero al mismo tiempo ser audaces, no os dejéis vencer por el desánimo y mantened una actitud positiva. Una lesión circunstancial o crónica debe estimularos a aprender más sobre el ejercicio y sus implicaciones y a superaros día a día. Tomadlo como un reto más en vuestras vidas y afrontadlo con determinación y valentía.