El plan anual de entrenamiento

La periodización del entrenamiento

En este artículo vamos a tratar un tema que a menudo crea no pocas confusiones entre los practicantes de culturismo e incluso es tratado, por algunos entrenadores, de forma errónea desde mi punto de vista. Me refiero a la periodización y el establecimiento de objetivos que se lleva a cabo durante una temporada de entrenamiento culturista. A menudo y en un intento por dotar al culturismo de la seriedad que acompaña a la mayoría de deportes, hace tiempo reconocidos como tales, se pretende planificar siguiendo los mismos principios y creando las mismas estructuras sin caer en la cuenta de que el culturismo no se parece en nada a los demás deportes. El motivo es muy simple. El culturismo es el único deporte en el cual un atleta se entrena de una manera y luego compite de otra totalmente distinta. Por otro lado, el culturista no tiene como objetivo la mejora de ninguna cualidad física (fuerza, velocidad, resistencia o movilidad articular) ya que no debe hacer alarde de ello, su único objetivo es lograr la máxima hipertrofia muscular con la menor cantidad de grasa posible en el momento de competir. Veamos pues, a grandes rasgos, cuales son las diferencias entre un plan de entrenamiento orientado a un deporte cualquiera y el propio de un culturista.

El objetivo fundamental de la planificación de un ciclo anual es conseguir alcanzar el estado de forma óptimo para afrontar la competición deportiva con las máximas garantías de éxito. Para alcanzar dicho estado, el atleta debe prepararse de forma general y específica a lo largo de uno (plan anual) o de varios años (plan plurianual) dividiendo el tiempo total disponible en períodos y éstos, a su vez, en subperíodos cuya duración vendrá determinada por las características del deporte y el calendario de competiciones. Cuanto más complejo es un deporte y más amplia es la exigencia en cuanto a mejora de las cualidades físicas, técnicas y tácticas, mayor será el tiempo de dedicación y mayor, también, la necesidad de coordinar el entrenamiento de cada aspecto de la preparación con vistas a asegurar una completa recuperación y un progreso regular.

Veamos a continuación un ejemplo de como se divide un ciclo anual de preparación sin tener en cuenta la especialidad deportiva:

CICLO ANUAL

PERÍODO GENERAL

PERÍODO ESPECÍFICO

PERÍODO TRANSITORIO

SUBPERÍODO INTRODUCT.

SUBPERÍODO BÁSICO

SUBPERÍODO ESPECÍFICO

SUBPERÍODO COMPETIT.

M12

MES 1

M2

M3

M4

M5

M6

M7

M8

M9

M10

M11

Período general

En este caso, comprende dos subperíodos: el INTRODUCTORIO y el BÁSICO y tiene una duración total de cuatro meses.

Subperíodo introductorio

Su duración es de dos meses y los objetivos fundamentales que se persiguen son dos:

· · Recuperar la forma física alcanzada al finalizar el subperíodo básico del ciclo anterior.

· · Situar física y mentalmente al atleta para afrontar el siguiente subperíodo.

Subperíodo básico

Su duración es de dos meses y el objetivo fundamental es uno:

· · Elevar progresivamente el grado de capacidad del atleta hasta situarlo por encima del alcanzado en la temporada anterior.

Período específico

Comprende dos subperíodos: el ESPECÍFICO y el COMPETITIVO y tiene una duración de siete meses.

Subperíodo específico

Su duración es de cuatro meses y persigue los siguientes objetivos:

· · Desarrollar las cualidades específicas que el deportista precise para alcanzar la fase competitiva con garantías de éxito.

· · Conservar los logros alcanzados en la etapa anterior.

· · Disponer al organismo para efectuar la transferencia de las cualidades específicas a la realidad de la competición.

Subperíodo competitivo

· · Alcanzar la máxima condición física posible.

· · Mantenerla el tiempo necesario para afrontar todas las competiciones programadas.

Período transitorio

Su duración es de un mes y persigue el siguiente objetivo:

· · Favorecer la recuperación completa del deportista a nivel físico y psicológico.

A partir del plan general de entrenamiento, se desarrollan los microciclos (períodos de una extensión equivalente a una semana natural) y las sesiones que a su vez, pueden dividirse en dos o en tres sesiones diarias (doble o triple sesión). Al respecto podemos añadir que la idea de efectuar varias sesiones a lo largo de un día, es una idea que surge de la necesidad de efectuar entrenamientos de mayor intensidad, lo cual exige un volumen de carga menor con el fin de no sobrecargar al deportista. Ha sido ampliamente utilizado por atletas que requieren unos niveles de fuerza extraordinarios, como halterófilos y powerlifters.

La planificación culturista

En la práctica culturista, la planificación del entrenamiento sigue, básicamente, la misma estructura pero debido a la menor complejidad de este deporte en cuanto al trabajo de cualidades físicas, no se hace necesario el seguimiento de un plan tan elaborado. De hecho, la práctica del culturismo no precisa del desarrollo de ninguna cualidad física. Para entender este hecho, debemos tener en cuenta cual es la exigencia de la competición y no perder de vista cual es el verdadero objetivo del culturista cuando se entrena. En realidad, el practicante de culturismo persigue, únicamente, dos objetivos a lo largo de una temporada: lograr el máximo desarrollo muscular (hipertrofia) y conseguir, a medida que se aproxima la competición, el menor porcentaje posible de grasa corporal. Podríamos concluir diciendo que el ciclo de entrenamiento de estos deportistas se divide de la siguiente forma: período de volumen, período de definición y período de descanso. El primer período puede tener una duración variable según el nivel de desarrollo del atleta y la categoría de la competición a la que decida presentarse. Si se trata de un culturista que está aún en fase de crecimiento y se halla lejos de haber logrado un pleno desarrollo de su potencial, el tiempo que deberá dedicar a los sucesivos períodos de volumen será extenso y deberá planificar sus competiciones a largo plazo (habitualmente dos años). Si por el contrario, está muy cerca de haber alcanzado un tope de desarrollo muscular o ya lo ha alcanzado, pueden planificarse hasta dos o tres competiciones en el mismo año. El segundo período, debe tener una duración adecuada a la necesidad de perder el máximo volumen de grasa que se haya podido acumular durante el primer período. Para determinar con exactitud este parámetro, se hace necesario contar con medios objetivos de evaluación. Lo más apropiado sería un estudio de la composición corporal y un estudio antropométrico, sin desdeñar la necesaria observación del aspecto físico que en definitiva, será lo que valoren los jueces.

Estructura del programa

Una vez hemos determinado la duración de cada período, debemos pasar a diseñar los programas de entrenamiento cuyo objetivo será lograr ese desarrollo muscular. La estructura de un programa y las características que lo definen son las siguientes:

1. Agrupación de los músculos en base a un principio de estimulación-recuperación

Ello significa que no podemos entrenar dos grupos musculares en días consecutivos de forma que el entrenamiento del segundo músculo implique significativamente al que se entrenó el día anterior y pueda perjudicar su recuperación. Por ejemplo, si el lunes entrenamos los isquiotibiales y los gemelos, el martes no podemos entrenar los cuádriceps ya que muchos de los ejercicios que realizaremos para entrenar dicho músculo, implican en su ejecución los mencionados anteriormente. Ello perjudicará notablemente el proceso de estimulación del cuádriceps y retrasará la recuperación de los isquiotibiales y los gemelos. Lo correcto sería hacerlo en orden inverso.

2. Escoger los ejercicios más eficaces en términos de estimulación

Al cabo de cierto tiempo, todos los practicantes de culturismo conocen un amplio repertorio de ejercicios entre los que escoger aquellos que conformarán la rutina de entrenamiento. El problema que se plantea es tener un criterio que permita escoger aquellos que sean los más eficaces para lograr el máximo desarrollo muscular en el mínimo tiempo posible. En medicina, el profesional debe poder escoger entre multitud de fármacos para, a partir de un diagnóstico, prescribir los más adecuados para el paciente. Podríamos hablar de un medicamento de primera elección cuando es el de mayor índice terapéutico, pero si el paciente muestra algún signo de intolerancia o sufre algún efecto secundario grave, debe escogerse otro que se denomina de segunda elección. Con el ejercicio físico pasa lo mismo. Un ejercicio puede ser el más eficaz en términos absolutos, pero si el atleta no lo tolera bien, debe escogerse otro que se adapte mejor a las particularidades de dicho atleta. Permitidme que os oriente acerca de los requisitos que debe poseer un ejercicio para ser considerado de máxima eficacia:

· · Debe permitir que se genere la máxima tensión muscular.

· · Debe permitir la máxima localización muscular.

· · Debe provocar la máxima congestión muscular.

· · Debe suponer el mínimo riesgo de lesión.

3. Determinar el número total de series por músculo

Dicho número dependerá de la intensidad del entrenamiento, de la capacidad de recuperación del atleta y de la capacidad de trabajo del músculo. En líneas generales, cuanto mayor sea la intensidad, menor será el número de series; cuanto mejor sea la recuperación, mayor será el número de series y cuanto mayor sea el músculo, más series necesitará para alcanzar el punto de saturación de esfuerzo. A igual intensidad y capacidad de recuperación, un cuádriceps puede necesitar entre ocho y doce series totales, mientras que un bíceps precisará entre cinco y ocho.

4. Alternar los períodos de alta y moderada intensidad

Sobre este punto ya hemos establecido un criterio y unos procedimientos que quedaron descritos en el artículo publicado. 

5. Cambios de rutina

La duración de una rutina de entrenamiento es muy variable, pero en cualquier caso nunca debe hacerse siguiendo un criterio caprichoso o aleatorio. De hecho, debemos olvidar el procedimiento habitual de cambiar la rutina cada dos o tres meses y comenzar a pensar en cambios puntuales de ejercicios en aquellos músculos que así lo exijan. Un pectoral puede necesitar cambios de ejercicio o simplemente en el orden de los mismos con relativa frecuencia debido a su configuración anatómica que exige ser entrenado desde varios ángulos, pero un bíceps puede ser entrenado con el mismo ejercicio durante toda la vida. Ya sé que sueña un poco extraño y que muchos estaréis pensando que es una locura, pero permitidme que os llame la atención sobre un hecho evidente. Durante los últimos cincuenta años, miles de culturistas de todo el mundo han estado entrenando sus isquiotibiales con un único ejercicio, el curl femoral y nunca jamás se ha cuestionado la posibilidad de que este importante paquete muscular (formado por tres músculos: bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso) pudiera estancarse en su crecimiento. El motivo es simple, no hay otro ejercicio para escoger. Sí, ya sé que estáis pensando en el curl femoral de pie, pero, en realidad, es el mismo ejercicio en otra posición. La acción de flexionar la rodilla es la misma. En cambio, casi todos los practicantes de culturismo creen que si no cambian cada cierto tiempo de ejercicios de bíceps (un músculo mucho más pequeño que los isquiotibiales) éste dejará de crecer porque se acostumbrará. Os puedo asegurar que el músculo no deja de crecer porque se adapte al ejercicio, lo hace porque se adapta a la carga.

A modo de conclusión os diré que el culturismo es un deporte que no exige la mejora de ninguna cualidad física y por ello no puede ser tratado como los demás deportes desde el punto de vista de la planificación deportiva. No intentemos parecernos a los demás en un afán de ser aceptados, reconocidos o respetados, pues corremos el riesgo de ser unos malos imitadores. Tenemos nuestros propios procedimientos metodológicos, tratemos únicamente de aprender a valorarlos y mejorarlos, si cabe, en base a la experiencia y a los conocimientos científicos que podamos adquirir con el tiempo.