En esta ocasión, hablaremos acerca del índice glicémico (IG), este es un
aspecto que generalmente se pasa por alto al diseñar dietas ricas en
carbohidratos, el objetivo de este artículo es explicarte porque la selección de
los carbohidratos, tiene que ir más allá del concepto aceptado casi
universalmente, acerca de que el factor más importante en la selección de los
carbohidratos, sea su clasificación de carbohidratos complejos y carbohidratos
simples.
Por lo tanto, si eres un atleta interesado en
sacarle el máximo provecho a tu programa de alimentación, o tienes algún
padecimiento relacionado con la diabetes, este artículo es para ti.
¿Qué
es el índice glicémico? (IG)
El índice glicémico es una medida que se utiliza
para clasificar a los alimentos que consumimos, con respecto a como afectan
nuestros niveles de azúcar en la sangre.
Este índice, básicamente establece la relación de
la cantidad de azúcar que se incrementa en la sangre, en un periodo de dos o
tres horas después de haber comido, aunque debemos de aclarar que este concepto
del IG se aplica particularmente a los carbohidratos, ya que los alimentos
altos en grasa o proteína, no ocasionan en la misma medida ese incremento de
azúcar en la sangre que ocasiona el consumo de carbohidratos.
Más
allá de los carbohidratos complejos
Por años se ha recomendado que los atletas que
entrenan con pesas consuman dietas ricas en carbohidratos complejos, así que
los villanos del cuento siempre han sido los azúcares simples, pero en
recientes investigaciones se ha demostrado que la calidad de los carbohidratos
no debe ser determinada exclusivamente por ser complejos o simples, aunque son
acertados los comentarios acerca de que los carbohidratos complejos te
proporcionan un nivel de energía más estable y por un periodo de tiempo más
largo que los carbohidratos simples, existe un pequeño problema.
¿Carbohidratos
que te dan sueño?
¿Alguna vez te has preguntado porque después de
comer un plato con papas hervidas te sientes cansado y con mucho sueño?
¿Acaso no estamos ingiriendo carbohidratos
complejos?
Deberíamos de sentirnos llenos de energía ya que
son carbohidratos complejos, ¿no es así? El problema es que la papa posee un
índice glicémico moderadamente alto, por lo tanto ocasiona un incremento rápido
en los niveles de azúcar en tu sangre, así que por eso te da sueño y te sientes
cansado.
Es ahí donde el IG puede ayudarnos a seleccionar
carbohidratos más "favorables" para incluirlos en nuestra
alimentación, por eso, no debemos basarnos exclusivamente en si son complejos o
no, también hay que tomar en cuenta su IG.
Para
que nos sirve conocer el IG
Entre más elevado sea el IG de los alimentos que
consumas, mayor serán los niveles de azúcar en tu sangre.
Lo ideal sería que nuestras dietas fueran
abundantes en carbohidratos complejos de IG moderado y así, asegurar que a lo
largo del día nuestros niveles de azúcar en la sangre sean más estables (las
personas que tienen diabetes lo saben, así que deberían de prestar más atención
a este detalle del IG), como consecuencia de unos niveles de azúcar más
estables debemos de tener menos hambre, sentirnos con más energía y lo más
importante de todo, que estos carbohidratos no se almacenen como grasa en el
cuerpo.
Hay que recordar que un aumento en los niveles de
azúcar en la sangre ocasiona que nuestro cuerpo libere más insulina y aunque
esta hormona es necesaria para estimular la absorción de nutrientes a nivel
celular, un exceso de esta hormona hace que la utilización de la grasa como
fuente de energía disminuya, traducido a español, significa que si no
seleccionamos carbohidratos complejos con un IG moderado, será difícil
mantenernos magros e incluso podemos aumentar más grasa sin importar que
nuestras dietas sean bajas en calorías.
Ok, puede que estés pensando lo siguiente: todo
esto del IG suena muy bien, pero... ¡como rayos voy a saber el IG de cada
alimento!
Estaba preparado para esto, así que a continuación
aparece una lista de algunos alimentos y su respectivo IG.
Índice
glicémico de algunos alimentos
·
·
Nopal 10
·
·
Cacahuates 21
·
·
Frijoles de soya 25
·
·
Fresas 32
·
·
Frijoles bayos 34
·
·
Toronja 36
·
·
Leche entera 39
·
·
Lentejas 41
·
·
Leche descremada 46
·
·
Pera fresca 53
·
·
Manzana 54
·
·
Tortilla 54
·
·
Frijoles pintos 55
·
·
Jugo de manzana 58
·
·
Frijoles negros 59
·
·
Espagueti blanco 59
·
·
Durazno fresco 60
·
·
Naranja 63
·
·
Uvas 66
·
·
Jugo de piña 66
·
·
Chocolate 70
·
·
Helado bajo en grasa 71
·
·
Camote 73
·
·
Jugo de naranja 74
·
·
Plátano 77
·
·
Papa dulce 77
·
·
Elotes dulces 78
·
·
Espagueti duro 78
·
·
Arroz moreno 79
·
·
Galletas de avena 79
·
·
Palomitas de maíz 79
·
·
Mango 80
·
·
Arroz blanco 83
·
·
Papas blancas 85
·
·
Pizza 86
·
·
Helado de crema 87
·
·
Sacarosa 92
·
·
Zanahorias 101
·
·
Pan de caja blanco 101
·
·
Miel 104
·
·
Papas hervidas 104
·
·
Galletas de arroz 110
·
·
Puré de Papa 121
·
·
Glucosa 137
·
·
Maltodextrina 137
Como puedes ver, hay algunos alimentos como la
tortilla de maíz y las leguminosas que son carbohidratos complejos con un IG
moderado, por otro lado el pan de caja blanco o la miel son alimentos con un IG
muy elevado, esa es la razón de que muchas personas que endulzan todas sus
bebidas con miel o consumen productos "light" en exceso, no puedan
perder peso ya que el IG de estos alimentos hace que estos alimentos sean
propensos a almacenarse como grasa.
Aunque hay momentos en el día en los cuales
podemos romper con este concepto del IG, por ejemplo, después de entrenar es
una excelente idea tomar una bebida que contenga carbohidratos con un IG
elevado, por aquello de potenciar la acción de la insulina en las células
musculares, pero ese es otro tema para otro día.
Creo que es hora de replantear las tendencias al
elaborar dietas basadas en alimentos extranjeros, (ya que tenemos la mala
costumbre de copiar las dietas de los campeones, las cuales no van con nuestra
cultura ni con nuestro somatotipo).
Es momento de retomar los alimentos que están a
nuestro alcance y apoyarnos en la ciencia para asegurarnos que nos estamos
alimentando adecuadamente