Una
de las preguntas que en más ocasiones he oído formular se refiere al número
ideal de series a realizar para cada músculo. Yo mismo me he estado repitiendo
dicha pregunta durante años, mientras buscaba la respuesta en revistas y libros
especializados en musculación, sin conseguir otra cosa que confusión. Consultar
con especialistas en el tema, tampoco contribuyó demasiado a aclarar mis dudas.
Lo cierto es que resulta bastante desalentador que haya expertos que
recomienden cinco series mientras que otros aconsejan doce y hasta veinte
series por músculo. Y lo peor es que cuando pides una explicación o una
justificación, te dicen que cada maestrillo tiene su librillo. Sólo nos queda
cruzar los dedos y esperar que el "librillo" de tu monitor sea el más
acertado. La cosa se complica aún más cuando observamos que tanto los
culturistas que afirman entrenar con pocas series, como aquellos que efectúan
muchas, están todos grandes y musculados. Para un neófito, este hecho resulta
del todo incomprensible y termina por concluir que para estar grande lo único
que cuenta es la genética y "algo más", y que, después de todo,
quizás, el entrenamiento sea lo de menos. Grave error. El entrenamiento es el
factor de estimulación que va a predisponer al organismo para experimentar los
cambios o adaptaciones necesarias que permitan la progresión atlética. De la
calidad, cantidad y frecuencia de presentación de dicho estímulo, dependerá que
se favorezcan o no los procesos adaptativos. Pero antes de entrar en materia,
dejadme que os aclare algo que he mencionado acerca de la realidad de algunos
culturistas de alto nivel que entrenan de formas dispares con iguales
resultados, al menos aparentemente. Lo primero que debemos tener claro es que
hay seres humanos que están más allá del entrenamiento y los sistemas. Son,
sencillamente, atletas privilegiados que nacieron para alcanzar la gloria
deportiva. En todos los deportes nos encontramos con hombres y mujeres que
poseen el potencial necesario para ser los mejores. Son una minoría selecta.
Pero no os engañéis pensando que lo han tenido fácil. Han trabajado como el que
más, pero a diferencia de la mayoría, han conseguido un buen fruto. Donde la
mayoría tropieza, ellos se afirman; donde muchos se estrellan, ellos aceleran.
Para este tipo de personas, vale casi todo dentro de un orden. Para el resto,
que son legión, sólo queda optimizar al máximo todos los recursos humanos y
materiales en la esperanza de dar con las fórmulas más eficaces para obtener
los mejores resultados.
En
este artículo voy a proponeros una fórmula para determinar el número óptimo de
series para cada músculo, respetando la necesaria flexibilidad que toda sesión
de entrenamiento debe poseer y teniendo en cuenta las características
individuales de cada individuo.
El
primer punto que debemos tener claro se refiere a la intensidad que debemos
aplicar para obtener el máximo índice de estimulación muscular. Como dijimos en
el artículo anterior, este índice se sitúa entre el 65% y el 85%. Así pues, el
número de repeticiones se situará entre las seis o siete y las doce o catorce.
El
segundo punto se refiere a la diferente valoración que debemos hacer de la
intensidad según se trate de ejercicios de carácter sinérgico o analítico.
Quiere decir que el peso manejado en un ejercicio sinérgico siempre es engañoso
a la hora de saber cuanto peso mueve realmente el músculo motor primario.
El tercer punto se
deriva del anterior y se refiere a la necesidad de poseeer una excelente
capacidad de aislamiento, de lo contrario podemos engañarnos creyendo que el
peso que usamos es movido, fundamentalmente, por el motor primario (ver
concepto de intensidad absoluta e intensidad relativa).
Aclarado
esto, pasemos a desarrollar de forma práctica el procedimiento para determinar
el número óptimo de series por músculo. El objetivo será realizar el mínimo de
series para obtener el máximo de estimulación para el crecimiento muscular.
El
primer paso sería conocer cual es nuestra fuerza máxima (máximo peso para una
repetición) en cada uno de los ejercicios que pensemos incluir en nuestra
rutina. Ello nos servirá para determinar el peso a manejar en la primera serie.
Por ejemplo, si vuestra fuerza máxima en un Press de banca plano con barra es
de 100 kg y aplicamos el 80% de intensidad, realizaremos la primera serie con
80 kg. Se supone que llegaréis al fallo muscular sobre la octava repetición
teniendo en cuenta que la técnica sea correcta y la localización muscular,
adecuada.
Otras variables que
influyen en el desarrollo óptimo del esfuerzo son: el recorrido, la velocidad
de ejecución y la pausa de recuperación. Debemos procurar que dichas variables
sean lo más constantes o regulares posible, de lo contrario estaríamos
falseando los resultados. Si de verdad hemos llegado al fallo muscular, nos
será imposible repetir una nueva serie en las mismas condiciones. Esto es,
mismo peso, mismas repeticiones, mismo recorrido, misma velocidad y por
supuesto, misma localización muscular (porcentaje de implicación de cada
músculo responsable del esfuerzo ). A partir de aquí, podríamos seguir haciendo
series y más series a base de ir quitando kilos, pero esto no sería productivo
en términos de crecimiento muscular, como tampoco lo es para un corredor que
desea aumentar su velocidad prolongar una serie rápida más allá del punto en
que empieza a perder velocidad. La pregunta es: ¿dónde ponemos el límite?. La
respuesta viene determinada por la necesidad de mantenerse dentro de los
límites óptimos de intensidad. Por consiguiente, cuando no podamos manejar, al
menos, 65 0 70 kg (65% ó 70% de intensidad) no tendrá sentido hacer más series.
Conviene
decir que cada individuo puede necesitar un número distinto de series para
alcanzar este punto final o que un mismo sujeto puede precisar un número
variable de series en función de su capacidad de esfuerzo, capacidad de
recuperación entre series y estado de forma de cada día. Dotaos de la
flexibilidad necesaria para darle a cada músculo lo que necesite cada día, ni
más, ni menos. Si se trata de un músculo que puede ser entrenado desde varios
ángulos, como el pectoral, pasaríamos a otro ejercicio en un ángulo distinto,
por ejemplo, Press inclinado a 40º con mancuernas. Cuanto más alejadas estén
las fibras que vamos a trabajar respecto a las ya entrenadas, mayor será nuestra
capacidad de trabajo por haber estado menos afectadas por el ejercicio
anterior. Ello nos permitirá hacer más series antes de llegar al punto final.
Repitamos el proceso. Supongamos que nuestra fuerza máxima en el ejercicio en
cuestión es de 30 kg por mancuerna, a los que aplicaremos el 80% de intensidad.
Ello significa que teóricamente, tendremos que manejar mancuernas de 24 kg en
la primera serie, para intentar unas ocho repeticiones. Digo teóricamente,
porque es posible que el cansancio acumulado por la realización del primer
ejercicio, os impida completar esas ocho repeticiones y tengáis que pedir
ayuda, deteriorar la técnica para acabar de "cualquier manera" o
sencillamente, abandonar. En cualquiera de los supuestos, tendréis que disminuir
el peso para la siguiente serie. ¿Cuántas series tendréis que realizar de este
segundo ejercicio?; pues las que podáis, siempre y cuando no os veáis obligados
a disminuir el peso por debajo del 65% de intensidad, o sea, 20 kg por
mancuerna. Podemos pasar, entonces, a un tercer ejercicio, del que también
conoceremos previamente la fuerza máxima, y repetiremos todo el proceso. Es
probable que debido al cansancio acumulado el peso que podamos manejar en la
primera serie ya no sea el correspondiente al 80% de intensidad. Supongamos que
hacéis un Press inclinado a 25º con barra donde la fuerza máxima es de 90 kg.
El 80% serían 72 kg pero que en la primera serie sólo podéis manejar 65 kg. El
punto final cada vez estaría más cerca, o dicho de otro modo, posiblemente sólo
podríais completar dos o tres series dentro del margen del 65% que
correspondería a unos 60 kg. ¿Debemos hacer un cuarto ejercicio o abandonar el
entrenamiento del pectoral?. La respuesta es sencilla: continuad sólo si el
peso que podemos manejar en relación a la fuerza máxima de ese ejercicio está
por encima del 65% de intensidad. Si, por ejemplo, deseáis hacer un Press
declinado a 20º con mancuernas y vuestro máximo es de 35 kg por mancuerna
(recordad que el máximo hay que calcularlo previamente en condiciones ideales
de fuerza) tendríais que poder manejar mancuernas de 22 kg por lo menos, de lo
contrario significaría que el pectoral ya no puede mantener una capacidad de
trabajo significativa en términos de eficacia de estímulo.
¿Cuál
es la alternativa a este planteamiento?. Pues predeterminar un número de series
totales sin ninguna base razonable. De hecho, si preguntáis a cualquiera que
criterios sigue para decidir el número de series para cada músculo, no sabrá
que responder. ¿Os habéis planteado la cuestión alguna vez?. Seguro que sí.
¿Qué os habéis respondido?. En más de una ocasión he tenido la oportunidad de
observar a algún practicante realizar series y más series para algún músculo en
lo que parece un maratón sin un final demasiado claro. Cuando se les pregunta
que persiguen con ese cuarto o quinto ejercicio te contestan que es para acabar
de "quemar" o congestionar el músculo. Automáticamente, al ver tu
cara de escepticismo, te preguntan que cuántas series haces tú. Me encanta ver
la cara que ponen cuando les dices que solo cinco o seis. Es significativo el
hecho que el peso que manejan en ese último ejercicio es considerablemente
inferior al que manejaban en el primer ejercicio, en especial si se trata de un
músculo que solo admite ejercicios analíticos, como el bíceps. He visto chicos
manejar 40 kg en un Curl con barra, para ocho repeticiones, y terminar al cabo
de una hora haciendo Curl concentrado con ocho kilos. Sacad vuestras propias
conclusiones.